IMUNITA | Podzimní únava

Podzimní únava a imunita: Jak podpořit tělo, když přichází chladnější měsíce

Chladné dny, déšť i mlha dokážou s naší psychikou pořádně zamávat. Není divu – ubývá světla, zkracuje se den a tělo reaguje poklesem energie i nálady. Dobrou zprávou ale je, že existuje několik účinných způsobů, jak se s tímto obdobím vyrovnat a podpořit svou psychickou pohodu. Možná vás překvapí, jak malé a jednoduché změny v denním režimu mohou mít velký dopad na naši vitalitu i emoční rovnováhu. Abychom však věděli, kde začít, je důležité porozumět tomu, jak fungují procesy v našem mozku, které ovlivňují nejen náladu, ale i spánek, chuť k jídlu a celkovou motivaci. Tento mechanismus je komplexní a jeho pochopení nám umožňuje lépe reagovat na podzimní změny a pečovat o sebe vědoměji. S příchodem podzimu mnozí z nás cítí pokles energie, větší potřebu spánku, horší náladu a často i zvýšenou náchylnost k nachlazení. Ale je takzvaná podzimní únava skutečným zdravotním jevem, nebo jen mýtem? A jak můžeme tělu pomoci, aby se přechod do zimního období obešel bez častého nachlazení, oslabené imunity a únavy?

Je podzimní únava mýtus?

Není. Podzimní únava má své fyziologické opodstatnění. Naše tělo reaguje na zkracující se den, méně slunečního světla a pokles teplot. Dochází ke změnám v produkci hormonů — především melatoninu a serotoninu.

• Melatonin – hormon spánku, jehož tvorba se zvyšuje s úbytkem denního světla. Proto se cítíme více unavení.
• Serotonin – hormon dobré nálady, jehož produkce klesá s menším množstvím UV záření. To může vést k poklesu nálady a energie.

Jak je to se syntézou vitaminu D, když nesvítí slunce?

Dlouhodobě snížené vystavení slunci navíc snižuje syntézu vitaminu D, který má zásadní roli nejen v metabolismu vápníku, ale i v regulaci imunity a nálady.

To, že sluneční světlo výrazně ovlivňuje naši psychiku i fyziologii, není žádnou novinkou – většina z nás si tuto skutečnost potvrdila na vlastní kůži. Málokdo však skutečně chápe, jak precizně a komplexně tento systém funguje.

Když sluneční paprsky dopadají na sítnici, aktivují specializované fotoreceptory obsahující pigment melanopsin, které jsou napojené na suprachiasmatické jádro (SCN) – hlavní centrum v mozku, jež řídí náš cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny. Toto jádro synchronizuje stovky procesů v těle – od sekrece hormonů až po regulaci tělesné teploty a bdělosti.

Pod vlivem denního světla SCN tlumí tvorbu melatoninu, hormonu spánku, a zároveň stimuluje produkci serotoninu a dopaminu – neurotransmiterů, které podporují pocit štěstí, motivaci a kognitivní výkon. Když se na podzim dramaticky zkracuje délka dne a světelné expozice ubývá, dochází k narušení této synchronizace. Organismus tak přechází do „šetřícího režimu“ – stoupá únava, klesá výkonnost, zhoršuje se schopnost koncentrace a častěji se objevují výkyvy nálad až depresivní symptomy.

Výzkumy potvrzují, že nedostatek světla má přímý vliv na aktivitu serotonergního systému v mozku, což je jeden z důvodů, proč se v podzimních měsících zvyšuje výskyt sezónní afektivní poruchy (SAD). Pravidelný pobyt venku, ranní procházky na denním světle nebo použití světelné terapie (light therapy lamp) tak mohou pomoci udržet přirozenou hormonální rovnováhu a stabilní psychickou pohodu i v obdobích, kdy slunce vídáme méně.

Opravdu potřebujeme suplementovat vitamin D?

Na tohle nejde plošně odpovědět buď ANO nebo NE. Víme, že je většina naší populace v této zeměpisné šířce deficitní na vitamin D, proto si myslíme, že obzvlášť v období od října do dubna je suplementace důležitá. Vitamin D se v těle tvoří hlavně působením slunečního UVB záření, které je v našich zeměpisných šířkách během podzimu a zimy nedostatečné.

Deficit vitaminu D je spojen s:

• vyšším rizikem infekcí dýchacích cest,
• zhoršenou regenerací,
• sníženou produkcí imunitních buněk (T-lymfocytů),
• poklesem nálady a únavou.

Doporučení:
Denní suplementace vitaminu D3 v dávce 1 000–2 000 IU (v případě nízkých hladin v krvi i více, podle laboratorních výsledků) je bezpečná a efektivní. Pro lepší využitelnost je vhodné kombinovat ho s vitaminem K2, který podporuje transport vápníku do kostí a brání jeho ukládání do cévních stěn.

💡 Ideální volba: Swaglift D3+K2 – synergická kombinace ve formě s vysokou biologickou dostupností.

Jak moc jsou důležité rutiny pro naši imunitu?

Rovnováha imunity není jen o doplňcích, ale i o každodenních návycích. Stabilní spánkový režim, pravidelný pohyb, otužování a vyvážená strava mají zásadní vliv na to, jak se tělo brání infekcím.

 1. Kvalitní spánek

Kvalitní spánek je klíčový pro fyzickou i psychickou regeneraci. Během hlubokých fází spánku dochází k aktivaci tzv. parasympatického nervového systému, který „přepíná“ tělo do opravného režimu – snižuje stresové hormony a podporuje obnovu buněk.

Během spánku tělo produkuje cytokiny, tedy proteiny, které regulují zánětlivé procesy a posilují imunitní odpověď. Nedostatek spánku naopak snižuje jejich hladinu, čímž se zvyšuje náchylnost k infekcím a nachlazení.
Studie z Sleep Journal (2015) například prokázala, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají až 4× vyšší riziko onemocnění po kontaktu s virem než ti, kteří spí 7 hodin a více.

Spánek také ovlivňuje produkci hormonů, jako je melatonin (hormon spánku) a kortizol (hormon stresu). Vyvážená hladina těchto hormonů pomáhá stabilizovat náladu, metabolismus a obranyschopnost.

Nedostatek spánku výrazně ovlivňuje i psychiku – zvyšuje podrážděnost, zhoršuje soustředění a může přispívat k rozvoji úzkostí či depresivních nálad. V období, kdy je přirozeně méně denního světla, se navíc snižuje hladina serotoninu („hormonu štěstí“) a pohyb i kvalitní odpočinek jsou tak klíčovými nástroji prevence.

Jak zlepšit kvalitu spánku:

• Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu.
• Vyhněte se modrému světlu alespoň 60 minut před spaním.
• Dbejte na dostatečný příjem hořčíku (např. z hořké čokolády, ořechů nebo suplementace).
• Ložnici udržujte chladnou (okolo 18 °C) a tmavou.

💡 Doplněk na podporu spánku: kombinace hořčíku, L-theaninu a melatoninu může zlepšit kvalitu hlubokého spánku. 

2. Otužování a vystavení chladu

Pravidelné vystavování těla chladu, ať už formou studené sprchy, koupání v přírodě nebo ledové koupele, přináší celou řadu zdravotních benefitů potvrzených moderní vědou.
Při kontaktu s chladem dochází ke stimulaci hnědého tukového tkaniva, které má schopnost přeměňovat energii přímo na teplo. Tento proces nejen zvyšuje produkci tepla, ale také podporuje metabolismus a spalování kalorií. Studie publikované např. v Nature Medicine (2014) a Cell Metabolism (2017) ukazují, že aktivace hnědého tuku může pozitivně ovlivnit i hladinu krevního cukru a inzulinovou citlivost.

Otužování zároveň zlepšuje mikrocirkulaci a zvyšuje produkci noradrenalinu – hormonu a neurotransmiteru, který souvisí s bdělostí, soustředěním a lepší náladou. Pravidelný chladový stres navíc posiluje imunitní odpověď a zvyšuje odolnost organismu vůči stresu

Výhody otužování:

• Posiluje imunitní odpověď.
• Zlepšuje adaptaci na stres.
• Zvyšuje hladinu antioxidantů.

Jak začít:

• Začněte krátkou studenou sprchou (15–30 sekund) po teplé.
• Postupně prodlužujte čas a snižujte teplotu.
• Vyhněte se otužování při akutním onemocnění. 

3. Pohyb a trénink v chladném období

Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje průtok krve, čímž napomáhá lepšímu zásobení tkání kyslíkem a živinami. Zároveň stimuluje činnost imunitních buněk (např. lymfocytů a makrofágů), které hrají zásadní roli v obraně proti infekcím.
Studie publikované v časopise Journal of Sport and Health Science (2020) ukazují, že mírná až střední fyzická aktivita několikrát týdně snižuje riziko nachlazení až o 40 %. Pohyb přirozeně stimuluje tvorbu endorfinů, serotoninu a dopaminu – hormonů dobré nálady. To pomáhá zvládat sezónní únavu, stres i podzimní splíny. Už krátká procházka nebo běh v přírodě může zvýšit mentální svěžest a zlepšit spánek.
Výzkumy (Harvard Health Publishing, 2021) potvrzují, že i 15–30 minut denně venku působí jako přirozená „antidepresivní terapie“.

Kombinace aerobního pohybu (běh, rychlá chůze, jízda na kole) a silového tréninku posiluje srdce, cévy i pohybový aparát. Pravidelný trénink v chladnějším počasí také zlepšuje termoregulaci a adaptaci těla na teplotní změny, čímž se posiluje jeho celková odolnost.

Doporučení:

• 2 - 4 silové tréninky týdně
• 1 - 3 aerobní tréninky týdně
• Dbejte na dostatečný příjem bílkovin a regeneraci po výkonu.

🧠 Poznámka: Nadměrný trénink bez regenerace může naopak oslabit imunitu a vést k přetížení organismu. Vyplatí se proto poslouchat své tělo, dopřát si dny odpočinku a kombinovat fyzickou aktivitu s relaxací, saunou či otužováním.

4. Strava bohatá na živiny

Imunitní systém potřebuje pro svou správnou funkci optimální výživu. Nedostatek klíčových živin, nadměrný příjem ultrazpracovaných potravin, cukrů a nasycených tuků může vést k narušení imunitní rovnováhy. Taková strava zvyšuje zánětlivou zátěž, ovlivňuje hormonální regulaci a mění složení střevního mikrobiomu – přitom právě ten tvoří až 70 % imunitních buněk těla. Naopak pestrá a vyvážená strava bohatá na mikroživiny, antioxidanty, vlákninu a kvalitní tuky podporuje rovnováhu střevního prostředí, regeneraci tkání a optimální funkci obranných buněk. Výzkumy publikované v British Journal of Nutrition (2020) ukazují, že lidé s vysokým příjmem zeleniny, ovoce, luštěnin a ryb vykazují nižší hladiny zánětlivých markerů (např. CRP) a lepší imunitní odpověď na virové infekce.

 Střevní mikrobiom – první linie obrany

Střeva nejsou jen místem trávení, ale i hlavní imunitní orgán těla. Rovnováha mezi prospěšnými a patogenními bakteriemi je klíčová pro regulaci zánětů a aktivaci imunitní odpovědi.
Fermentované potraviny jako kefír, kysané zelí, kimchi nebo jogurt obsahují živé kultury (probiotika), které posilují střevní mikroflóru a tím i obranyschopnost. Kombinace probiotik s prebiotiky (vlákninou z potravin jako jsou oves, cibule, česnek nebo banány) vytváří optimální prostředí pro růst zdraví prospěšných bakterií.

Doporučení:

• Jezte denně různé druhy zeleniny a ovoce (min. 4 - 5 porcí denně)
• Zdroje bílkovin: ryby, vejce, libové maso, luštěniny
• Zdravé tuky: olivový olej, ořechy, semínka
• Fermentované potraviny (kefír, kysané zelí, kimchi) podporují střevní mikrobiom 

5. Psychická pohoda a zvládání stresu

Zdraví člověka není jen výsledkem fyzického stavu, ale také psychické rovnováhy. Naše tělo a mysl jsou úzce propojené – dlouhodobý stres, napětí či úzkost mají přímý vliv na imunitní systém, hormonální rovnováhu i proces regenerace. Krátkodobý stres (např. zkouška, trénink, pracovní termín) může být pro tělo stimulující – aktivuje tzv. „fight or flight“ reakci, která krátce zvyšuje obranyschopnost. Problém nastává, když se stres stává chronickým – tedy trvalým stavem zvýšeného napětí, který tělo nedokáže vyrovnat.

Během chronického stresu se zvyšuje hladina kortizolu, hlavního stresového hormonu produkovaného v nadledvinách. Kortizol sice pomáhá zvládat akutní stresové situace, ale jeho dlouhodobě zvýšená hladina tlumí aktivitu imunitních buněk, snižuje tvorbu protilátek a oslabuje protizánětlivé mechanismy.
To vede k vyšší náchylnosti k infekcím, pomalejšímu hojení a zhoršené regeneraci po fyzické i psychické zátěži. Studie publikovaná v Proceedings of the National Academy of Sciences (2012) prokázala, že lidé s dlouhodobým stresem se pomaleji  zotavují z virových onemocnění.

Zvládání stresu není jen o potlačování emocí – jde o aktivní trénink psychické odolnosti (resilience). Pravidelná práce s myslí pomáhá tělu přepnout z „bojového“ režimu do stavu regenerace a rovnováhy. Z hlediska fyziologie to znamená posílení parasympatického nervového systému, který snižuje srdeční tep, krevní tlak a podporuje trávení i obnovu buněk.

Jak účinně snižovat stres:

🪷 1. Meditace, dechová cvičení a jóga

Tyto techniky pomáhají snižovat aktivitu sympatického nervového systému a regulovat hladinu kortizolu.
Studie z Harvard Medical School (2018) potvrzují, že pravidelná meditace (i 10–15 minut denně) zlepšuje koncentraci, snižuje úzkost a posiluje funkci imunitních genů.

• Vyzkoušej např. vědomé dýchání (box breathing): nádech na 4 sekundy, zadrž dech na 4, výdech na 4, zadrž na 4.

• Jóga nebo mindfulness meditace jsou ideální pro zklidnění těla i mysli.

☕️ 2. Omezení nadměrného kofeinu

Kofein ve vyšších dávkách může zvyšovat stresovou reakci a zhoršovat spánek, což dále oslabuje imunitní rovnováhu.
Doporučuje se omezit kávu na 1–2 šálky denně a vyhnout se kofeinu po 15. hodině.

🤝 3. Kvalitní sociální kontakt a podpora blízkých

Sociální vazby mají zásadní vliv na psychickou pohodu. Interakce s lidmi, kteří nás podporují, zvyšuje hladinu oxytocinu – hormonu spojeného s důvěrou a pocitem bezpečí.
Výzkumy ukazují, že lidé s pevnými sociálními vztahy mají nižší hladinu stresových hormonů a lepší imunitní odpověď na infekce.

🌳 4. Pobyt v přírodě a lehká fyzická aktivita

Pobyt na čerstvém vzduchu a v zeleni má prokazatelně antistresový efekt.
Už 10–15 minut chůze v přírodě snižuje hladinu kortizolu a zlepšuje variabilitu srdeční frekvence – ukazatel fyzické i mentální odolnosti (Frontiers in Psychology, 2019).

💡 Tip: Zařaďte krátkou procházku po práci nebo ranní dechové cvičení venku. I malé kroky pravidelně opakované mají velký kumulativní efekt.

💤 Doplňující tipy pro psychickou rovnováhu

• Dbejte na kvalitní spánek – minimálně 7–8 hodin denně.

• Zahrňte do dne krátké relaxační pauzy bez telefonu či obrazovky.

• Vyhýbejte se nadměrnému multitaskingu, který zvyšuje mentální zátěž.

• Pište si deník vděčnosti nebo pozitivních myšlenek, což posiluje mentální stabilitu.

🌿 Shrnutí

Psychická pohoda a schopnost zvládat stres jsou zásadní součástí celostního přístupu k imunitě a zdraví.
Chronický stres oslabuje tělo na buněčné úrovni, zatímco vědomé zpomalení, dech, pohyb a kvalitní mezilidské vztahy mají měřitelný biologický přínos – posilují imunitu, zlepšují regeneraci a zvyšují celkovou životní spokojenost.

Jaké SUPLÁČE by neměly chybět v tomto období?

1. Omega-3 mastné kyseliny – výživa pro mozek i imunitu

Omega-3 (EPA a DHA) jsou nezbytné mastné kyseliny, které působí protizánětlivě, podporují mozkovou činnost a funkci imunitního systému. Pomáhají tlumit nadměrné zánětlivé reakce, které bývají u mnoha lidí zvýšené právě v období stresu, chladu a vyšší nemocnosti.

💡 Tip: KRIL OIL – čistý rybí olej s vysokým obsahem EPA a DHA. Po otevření skladuj v lednici!

2. Zinek - drobný minerál s obrovským dopadem nejen na imunitu

Zinek je nezbytný pro tvorbu bílých krvinek, syntézu DNA i hojení tkání. Jeho nedostatek se projevuje oslabenou imunitou, pomalejším hojením ran a vyšší náchylností k infekcím. 

 Doplněk: Pokud si myslíš, že nepokryješ dostatečné množství ve stravě (hovězí, dýňová semínka, čočka, cizrna,.) nebo máš pocit snížené imunity, zařaď suplementaci Zinku.

3. Probiotika – základ zdravého střevního mikrobiomu

Až 70 % imunitního systému sídlí ve střevě. Rovnováha mikrobiomu hraje klíčovou roli v prevenci infekcí, regulaci zánětů a celkovém metabolismu. Podzim a zima jsou ideální dobou na posílení střev pomocí kvalitních probiotik.

Doporučení:
Vyhledávejte probiotické směsi s více kmeny (např. Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, L. rhamnosus), ideálně v kombinaci s prebiotiky.

4. Curcumin a vitamin C – dvojice s protizánětlivým účinkem

Curcumin, aktivní složka kurkumy, působí silně protizánětlivě, podporuje regeneraci buněk a zlepšuje odolnost vůči oxidativnímu stresu. V kombinaci s vitaminem C tvoří synergickou dvojici, která podporuje imunitní systém i zdraví kloubů.

💡 Doplněk: Swaglift Lipozomální Curcumin+C – bioaktivní směs pro maximální účinek.

5. Vitamin D3 + K2

Je důležité udržovat dostatečné hladiny vitamínu D3 a to buď prostřednictvím slunečního záření, stravy nebo doplňků stravy, zejména v obdobích, kdy je slunečního svitu nedostatek. Do Swaglift lipozomálního D3 jsme přidali vitamin K2, protože tyto dva vitamíny fungují synergicky. Vitamin D3 zvyšuje absorpci vápníku ve střevech a zatímco vitamin D3 se stará o to, aby byl vápník v těle dostatečně absorbován, vitamin K2 se ujistí, že se tento vápník usadí tam, kde je potřeba (jako jsou kosti) a zároveň pomáhá zabránit jeho usazování tam, kde by neměl být (např. v cévních stěnách a orgánech).

💡 Doplněk: Swaglift Lipozomální Vitamin D3 + K2

Závěrem

Podzimní únava není mýtus, ale přirozená reakce těla na změnu ročního období. Klíčem k podpoře imunity je kombinace vyvážené stravy, spánku, pohybu, psychické pohody a cílené suplementace. Správně zvolené doplňky – D3+K2, omega-3, zinek, probiotika, curcumin a vitamin C – mohou tělu pomoci zvládnout toto období s energií a odolností.

🔬 Odkazy na studie:

• Martineau AR et al., BMJ (2017): Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections – systematic review.
• Calder PC, Nutrients (2020): Omega-3 fatty acids and immune function.
• Prasad AS, J Trace Elem Med Biol (2014): Zinc in human health: effect on immune cells.
• Hill C et al., Nat Rev Gastroenterol Hepatol (2014): Probiotics and human health.
• Hewlings SJ, Kalman DS, Foods (2017): Curcumin: A review of its effects on human health.