Správný pitný režim je zásadní pro zachování zdraví, vitality a správné funkce všech orgánů v těle. Voda tvoří přibližně 60 % hmotnosti lidského těla a je nezbytná pro téměř všechny biologické procesy – od regulace tělesné teploty, přes přenos živin, až po vylučování odpadních látek. Nedostatečný příjem tekutin může mít vážné dopady – od únavy a bolestí hlavy až po selhání ledvin. Dost často se setkáváme s všeobecným doporučením: pijte aspoň 2 litry. Toto doporučení je však nepřesné, neprofesionální a nedá se doporučit plošně.

Kolik tekutin potřebujeme? Výpočet podle váhy

Obecné doporučení zní, že dospělý člověk by měl denně vypít 30–40 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. Toto číslo se však může lišit podle věku, fyzické aktivity, zdravotního stavu nebo klimatických podmínek.

Příklad:

• Osoba vážící 70 kg:

  • Minimum: 70 × 30 = 2100 ml (2,1 litru)

  • Maximum: 70 × 40 = 2800 ml (2,8 litru)

V extrémních teplotách nebo při zvýšené fyzické námaze (např. sport) je třeba tekutiny dále navyšovat.

Co bychom měli pít a co raději ne

✅ Vhodné nápoje:

• Voda – ideálně čistá, neperlivá. Perlivá může být také, ale neměl by to být základ pitného režimu. Více info níže ve článku.

• Minerální vody – s rozvahou; vhodné doplnit minerály po fyzické zátěži.

• Bylinné čaje – např. mátový, heřmánkový, rooibos – bez cukru.

❌ Nevhodné nebo omezit:

• Slazené limonády a energetické nápoje – vysoký obsah cukru a chemie.

• Káva a černý čaj – mírně odvodňují, nepočítají se plně do pitného režimu.

• Alkohol – výrazně odvodňuje organismus.

• Mléko a mléčné nápoje – spíše potravina než tekutina pro hydrataci.

• Džus - obsahuje velké množství cukru, neobsahuje vlákninu. Celé ovoce obsahuje vlákninu i fruktózu a tak je konzumace přirozenější a vliv na krevní cukr mírně reguluje vláknina. Nadměrná konzumace džusu může vést ke vzniku inzulinové rezistence, cukrovce typu 2, zubnímu kazu a obezitě.

Jak je to s alkoholem? Počítá se do pitného režimu?

alkohol obsahuje poměrně hodně kalorií, a přitom nedodává žádné živiny (tzv. prázdné kalorie). Lidé často podceňují jeho kalorický přínos, což může být překážkou při hubnutí nebo udržení hmotnosti.

🔥 Energetická hodnota alkoholu

• Čistý alkohol (etanol) obsahuje přibližně:
  👉 7 kcal (29 kJ) na 1 gram

To je více než bílkoviny nebo sacharidy (oba mají 4 kcal/g), a jen o něco méně než tuk (9 kcal/g).

🍷 Kolik kcal obsahují běžné alkoholické nápoje?

🔺 Sladké koktejly (např. mojito, pina colada, sex on the beach) mohou mít více než 300 kcal v jedné sklenici, a tedy kalorickou hodnotu celého lehkého oběda.

🧠 Proč alkohol ztěžuje hubnutí?

1. Vysoký kalorický příjem 

2. Zpomaluje metabolismus tuků – tělo přednostně spaluje alkohol, ne tuky.

3. Zvyšuje chuť k jídlu – podporuje konzumaci slaných a tučných jídel.

4. Ovlivňuje hormonální rovnováhu – zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu), snižuje hladinu testosteronu.

🥤 Jak pít alkohol „rozumněji“, pokud si ho nechceš úplně odepřít?

Je vhodné si nastavit pravidlo - jeden drink a dost! Zvol si suché víno místo sladkých koktejlů. Řeď víno minerálkou (tzv. střik). Pij pomalu a střídej s vodou – hydratace a nižší příjem. Nejez u alkoholu automaticky chipsy, tyčinky apod. Ideálně se vyhýbej tvrdému alkoholu – malý objem, vysoké kcal. Pokud si dáš drink jednou za čas, tak nemusíš řešit, který si dáš. Pokud ale popíjíš častěji, zvol si opravdu nějaký méně kalorický. A pokud jsi úplný abstinent a rád by sis s přáteli přiťukl, vyzkoušej naperlenou a vychlazenou Prostě Kombuchu

🔚 Shrnutí

• 1 gram alkoholu = 7 kcal

• Alkohol = prázdné kalorie → vysoký energetický příjem bez výživové hodnoty

• Způsobuje zpomalení spalování tuků a zvyšuje chuť k jídlu

• Výrazně komplikuje hubnutí i bez toho, že by sis toho všiml

Je perlivá voda zdravá nebo ne?

✅ Výhody perlivé vody:

• Osvěžující chuť – mnoho lidí ji preferuje před neperlivou, což může zvýšit celkový příjem tekutin.

• Obsah minerálů – některé perlivé vody (přírodní minerálky) obsahují cenné minerály jako hořčík, vápník nebo sodík.

• Může napomáhat trávení – zejména jemně perlivá nebo přírodní kyselka.

⚠️ Na co si dát pozor:

• Nadýmání a říhání – CO₂ může u citlivějších jedinců způsobit nepříjemný tlak v břiše.

• Zátěž pro lidi s trávicími problémy – např. při refluxu, vředové chorobě nebo syndromu dráždivého tračníku není perlivá voda ideální.

• Zuby – oxid uhličitý reaguje s vodou za vzniku kyseliny uhličité, která může mírně narušovat zubní sklovinu, zvlášť u často konzumovaných ochucených perlivých vod.

🟢 Doporučení:

• Perlivou vodu můžete střídat s neperlivou, ale neměla by tvořit celý pitný režim.

• U dětí, těhotných žen a osob s trávícími potížemi je lepší volit neperlivou vodu.

• Pokud si perlivou vodu vyrábíte doma (např. pomocí Sodastreamu), není problém – ale nepřidávejte cukr nebo sirupy, pokud ji používáte pro běžnou hydrataci.

Shrnutí:
Perlivá voda není škodlivá, ale ne každému sedne a neměla by zcela nahrazovat neperlivou. Nejlepší je kombinovat různé typy vod a sledovat, jak na ně reaguje vaše tělo.

Rozdíly v pitném režimu: LÉTO vs. ZIMA

☀️ V létě:

• Tělo se více potí – dochází k větší ztrátě vody a minerálů.

• Nutné zvýšit příjem tekutin (i o 0,5–1 l denně navíc).

• Doporučuje se častější popíjení menších množství.

• Při sportu nebo pobytu na slunci doplňujte i elektrolyty (sodík, draslík, hořčík).

• Vhodné jsou vlažné nápoje – paradoxně ochladí tělo lépe než ledové.

❄️ V zimě:

• Pocit žízně je méně výrazný, ale potřeba tekutin zůstává.

• Doporučuje se teplý pitný režim – bylinkové čaje, teplá voda s citronem.

• V zimě může být zvýšená spotřeba vody kvůli topení a suchému vzduchu.

• Důležité je nezapomínat na pití i bez pocitu žízně.

Vylučovací systém: Klíčový hráč v regulaci vody a odpadů

Pitný režim úzce souvisí s činností vylučovacího (exkrečního) systému, jehož hlavní úlohou je udržet v těle vodní a minerální rovnováhu a odstraňovat odpadní látky.

 Ledviny – filtrační jednotka těla

• Každý den přefiltrují 1500–2000 litrů krve, z nichž vznikne asi 1,5 litru moči.

• Zajišťují:

  • Vylučování odpadních produktů (např. močovina, kreatinin).

  • Regulaci krevního tlaku a pH.

  • Udržení rovnováhy tekutin a elektrolytů.

• Při nedostatku vody se snižuje tvorba moči a zvyšuje se koncentrace odpadních látek – to zvyšuje riziko močových infekcí nebo tvorby ledvinových kamenů.

Močový měchýř – zásobník moči

• Sběrná nádrž pro moč, kterou produkovaly ledviny.

• Kapacita cca 400–600 ml.

• Močový měchýř signalizuje potřebu močení pomocí tlakových receptorů.

• Pravidelné vyprazdňování je důležité pro prevenci infekcí močových cest.

Vliv dehydratace na lidské tělo

Dehydratace neovlivňuje pouze pocit žízně – má komplexní dopad na všechny klíčové orgány a tělesné funkce:

🧠 Mozek a nervový systém

• Již 2 % ztráta vody v těle může snížit soustředění, paměť a mentální výkon.

• Může se objevit bolest hlavy, podrážděnost, apatie.

• Závažná dehydratace může způsobit i ztrátu vědomí.

❤️ Kardiovaskulární systém

• Snižuje se objem krve → srdce musí více pracovat.

• Může dojít ke zvýšení tepové frekvence a poklesu tlaku, což vede ke slabosti a závratím.

💧 Ledviny

• Snížený příjem vody = méně moči → moč je tmavá a koncentrovaná.

• Dlouhodobá dehydratace zvyšuje riziko tvorby močových kamenů a infekcí močových cest.

• Při těžké dehydrataci může dojít k akutnímu selhání ledvin.

💪 Svaly a pohybový aparát

• Voda je důležitá pro funkci svalových vláken a odvod kyseliny mléčné.

• Dehydratace může způsobit svalové křeče, snížení výkonu, únavu.

🌡️ Termoregulace (řízení tělesné teploty)

• Při nedostatku tekutin se zhoršuje schopnost těla chladit se potem → riziko přehřátí nebo úpalu.

🦠 Imunitní systém

• Suché sliznice (v ústech, nose) jsou náchylnější k infekcím.

• Dehydratace může oslabit imunitní odpověď a zpomalit hojení.

Prevence dehydratace: Jak poznat, že pijete dost?

• Sledujte barvu moči: světle žlutá až čirá = dostatek, tmavá = pijte více.

• Nečekejte na pocit žízně – ten přichází pozdě.

• Pijte pravidelně během celého dne (ne "naráz").

• Zohledněte:

  • Teplotu prostředí (v létě více)

  • Fyzickou aktivitu

  • Zdravotní stav (horečka, zvracení apod.)

Pitný režim není banalita – je to každodenní rozhodnutí, které ovlivňuje fyzickou i duševní kondici. Dehydratace může být tichým, ale vážným nepřítelem. Naučte se naslouchat svému tělu, pravidelně pít a střídat vhodné typy tekutin. Vaše ledviny, mozek, srdce i pleť vám za to poděkují.

Doporučení

• Nepijte až při pocitu žízně – ten je známkou počínající dehydratace.

• Mějte vodu stále na očích (např. láhev na stole).

• Sledujte barvu moči – světlá = dostatečně hydratovaný, tmavá = málo vody.

• U dětí, seniorů a sportovců je pitný režim obzvlášť důležitý.

• Dehydratace se může projevit bolestí hlavy, únavou, závratěmi, zácpou nebo suchou kůží.

Správný pitný režim je jednoduchý, ale často podceňovaný krok k celkovému zdraví. Ať je léto, nebo zima – voda je život, a tělo nám za její dostatek poděkuje.

🔬 Co jsou pesticidy a endokrinní disruptory? Máme se bát kohoutkové vody?

Pesticidy

• Jsou chemické látky používané v zemědělství k hubení plevelů, hmyzu a plísní.

• Mohou pronikat do podzemních i povrchových vod, a tím i do vodních zdrojů pitné vody.

• Nejčastěji se jedná o látky jako atrazin, glyfosát nebo metabolity dusičnanů.

Endokrinní disruptory (EDC)

• Jsou látky, které mohou narušovat hormonální systém člověka.

• Patří sem nejen pesticidy, ale také např.:

  • Bisfenol A (BPA) – z plastů

  • Ftaláty – změkčovadla v plastech

  • Zbytky hormonální antikoncepce v odpadních vodách

  • Léčiva, kosmetika a čisticí prostředky

• I když jsou přítomny ve stopových množstvích (ng/l až µg/l), vědecké studie ukazují, že mohou mít vliv na vývoj plodu, plodnost, imunitu nebo výskyt některých nádorových onemocnění.

💧 Jak se tyto látky do kohoutkové vody dostávají?

• Zemědělství – pesticidy se mohou vsáknout do podzemních vod.

• Odpadní voda – čistírny nedokáží stoprocentně odstranit všechny mikro-látky (např. hormonální léčiva, antibiotika).

• Staré infrastruktury – některé potrubní systémy mohou přispívat k uvolňování škodlivin (např. ftalátů).

• Průmyslové zdroje – kontaminace v důsledku výroby nebo havárií.

🔐 Jak je voda chráněna a sledována v ČR?

• Limity pesticidů v pitné vodě jsou velmi přísně stanoveny – např. 0,1 µg/l pro jednotlivý pesticid, 0,5 µg/l pro celkové pesticidy (dle vyhlášky 252/2004 Sb.).

• Endokrinní disruptory dosud nejsou komplexně regulovány (probíhá výzkum a vyhodnocení jejich rizik v EU).

• Voda z kohoutku je pravidelně testována, ale ne na všechny možné mikropolutanty – jde hlavně o látky s vysoce pravděpodobným výskytem a zdravotním rizikem.

🔍 Mohu zjistit, co je v mé vodě?

• Ano – akreditované laboratoře nabízejí testování vody na pesticidy, těžké kovy, mikrobiologii i vybrané endokrinní disruptory.

• Běžná vodárenská rozbory většinou nezahrnují méně běžné mikropolutanty (např. zbytky léků).

• Pokud máte vlastní studnu, testování na pesticidy a dusičnany je zvlášť důležité.

🛡️ Jak se chránit, pokud mám obavy?

1. Filtrace

• Aktivní uhlí (např. v konvicích nebo poddřezových filtrech) pomáhá zachytit:

  • Chlor

  • Zbytky pesticidů

  • Organické mikropolutanty

• Reverzní osmóza – vysoce účinná filtrace, zachytí i většinu endokrinních disruptorů, ale odstraňuje i minerály → je třeba řešit mineralizaci.

2. Zdroje vody

• Pokud máte možnost, kombinujte různé zdroje vody – např. filtrovanou vodu, kvalitní minerální vody, ale i kohoutkovou (není nutné se jí bát ve většině oblastí).

🧠 Závěr: Máme se bát kohoutkové vody?

Ne. V ČR je voda z kohoutku kvalitní a bezpečná pro běžnou konzumaci.
Ale je dobré vědět, že ani moderní čištění nezachytí všechny nové typy znečištění (tzv. mikropolutanty). Pokud máte doma malé děti, těhotnou ženu nebo vlastní studnu, investice do kvalitního filtru nebo laboratorního rozboru se vyplatí.

Střevní mikrobiom představuje extrémně komplexní a dynamický ekosystém složený z trilionů mikroorganismů, které osidlují především náš gastrointestinální trakt. Tato mikrobiální komunita zahrnuje především bakterie, ale také viry, houby, archaea a další mikroorganismy. V posledních dekádách je střevní mikrobiom považován za „nově objevený orgán“, neboť jeho vliv na lidské zdraví je hlubší, než se původně předpokládalo. Jeho význam přesahuje samotné trávení – zasahuje do regulace imunity, metabolismu, psychiky a celkové homeostázy. 

Tvoří nás tedy nejen maso a kosti, mozek a kůže, ale také bakterie a houby. Během našeho života se v nás vystřídá takové množství mikrobů, které odpovídá váze pěti afrických slonů. Původně jsme se domnívali, že naše mikroby nejsou pro nás moc důležité, že se jedná o našeho nepřítele a původce onemocnění. Japonská věda v letech minulého století však přichází s jiným názorem.

Mikrobiom: co to vlastně je?

Termín mikrobiom označuje soubor genetické informace mikroorganismů v daném prostředí (v tomto případě ve střevě), zatímco mikrobiota označuje samotné mikroorganismy. Dříve se pro tuto populaci používal výraz „střevní mikroflóra“, ten je dnes považován za zastaralý.

Střevní mikrobiom se začíná formovat bezprostředně po narození, zejména během prvních tří let života, kdy dochází k osídlení trávicího traktu mikroorganismy z okolí, především z těla matky – při přirozeném porodu, mikroby z kůže a prostředí, a následně mikroorganismy z potravy (zejména z mateřského mléka).

Fyziologická funkce mikrobiomu

1. Trávicí a metabolická funkce

Střevní bakterie pomáhají trávit nestravitelné polysacharidy (např. vlákninu), fermentují je na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou butyrát, propionát a acetát, které mají zásadní význam pro výživu střevních buněk, protizánětlivé procesy a regulaci metabolismu.

2. Imunitní regulace

Až 70–80 % imunitních buněk se nachází ve střevě. Mikrobiom učí imunitní systém rozpoznávat „přátele od nepřátel“ – správně rozvinutý mikrobiom pomáhá zabránit autoimunitním a alergickým reakcím.

3. Ovlivnění mozku a psychiky – osa střevo–mozek

Střevní mikroorganismy produkují neurotransmitery (např. serotonin, dopamin) a ovlivňují aktivitu osy střevo–mozek (gut-brain axis). Mikrobiom tak může ovlivňovat náladu, úzkosti, kognitivní funkce a dokonce i vznik neurodegenerativních onemocnění, jako je Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba.

Vznik mikrobiomu: porod a první roky života

Mikrobiální kolonizace začíná při porodu, kdy novorozenec projde vaginálním kanálem a dostává první dávku mikroorganismů. Tento tzv. „mikrobiální imprinting“ je pro další vývoj imunity zcela zásadní. U dětí narozených císařským řezem bývá mikrobiální osídlení zpočátku chudší a méně diverzifikované, což může později souviset se zvýšeným výskytem alergií, astmatu a autoimunitních onemocnění.

Dalším významným faktorem je kojení, které nejen poskytuje výživu, ale i důležité prebiotické látky (oligosacharidy) a živé bakterie z mateřského mléka.

Jak dochází k narušení mikrobiomu (dysbióze)?

Dysbióza je stav, kdy dojde k narušení rovnováhy mezi prospěšnými a patogenními mikroorganismy. Mezi faktory, které ji způsobují, patří:

• časté užívání antibiotik
• nadměrná hygiena (omezený kontakt s mikrobiální diverzitou prostředí)
• strava chudá na vlákninu a bohatá na cukry, nasycené tuky a ultrazpracované potraviny
• chronický stres  
• nedostatek spánku
• nedostatek fyzické aktivity

Důsledkem dysbiózy mohou být trávicí obtíže (nadýmání, průjmy, zácpy), poruchy imunity (alergie, autoimunitní choroby), deprese, metabolický syndrom, diabetes 2. typu nebo dokonce neurodegenerativní onemocnění.

Jak mikrobiom podpořit?

🥦 1. Strava bohatá na prebiotika a vlákninu

• luštěniny, celozrnné produkty, zelenina, ovoce, ořechy, semínka
• prebiotika (např. inulin, fruktooligosacharidy) jsou nestravitelné látky, které podporují růst prospěšných bakterií

🧫 2. Fermentované potraviny jako přírodní probiotika

• jogurt s živými kulturami, kefír, kysané zelí, kimchi, miso, tempeh

💊 3. Probiotické doplňky stravy

• zejména po antibiotikách nebo při střevních problémech
• důležitá je kvalita, množství CFU a pestrá škála kmenů (např. Lactobacillus, Bifidobacterium)

🚫 4. Omezení zbytečného užívání antibiotik a chemických látek

• antibiotika užívat pouze, když jsou skutečně nezbytná
• nepřehánět to s dezinfekcí a antibakteriálními přípravky

😴 5. Psychosociální rovnováha

• dostatek spánku, fyzická aktivita, snížení stresu, kontakt s přírodou (tzv. biodiversity hypothesis)

Mikrobiom a nemoc

Moderní výzkum potvrzuje, že mikrobiom může:

• přispívat ke vzniku zánětlivých onemocnění střev, jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida,
• hrát roli u metabolických onemocnění (např. obezita, inzulinová rezistence, diabetes),
• ovlivňovat duševní zdraví (deprese, úzkost, poruchy nálad),
• být faktorem při rozvoji neurodegenerativních onemocnění (např. Parkinsonova choroba). 

Probiotické doplňky stravy – vše, co potřebujete vědět

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které, pokud jsou podávány v adekvátním množství, přinášejí zdravotní prospěch hostiteli – tedy člověku. Nejčastěji se jedná o bakterie z rodů Lactobacillus, Bifidobacterium, případně některé kvasinky, jako např. Saccharomyces boulardii. Doplňky stravy s probiotiky se využívají především pro podporu střevní mikrobioty a celkové imunity.

✅ Jak fungují probiotika?

• konkurují patogenním bakteriím (brání jejich přemnožení),

• podporují obnovu střevní sliznice,

• produkují látky s protizánětlivým účinkem,

• posilují imunitní odpověď (zejména slizniční imunitu),

• pomáhají trávit některé živiny a produkovat vitamíny (např. K, B12).

🧬 Nejběžnější probiotické kmeny

 

💊 Kdy užívat probiotika?

• Po antibiotické léčbě – obnovují mikrobiotu, zabraňují průjmům.

• Při trávicích potížích – nadýmání, průjem, zácpa, dráždivý tračník (IBS).

• Při oslabené imunitě – časté infekce, alergie.

• Při cestování – prevence cestovatelského průjmu.

• U dětí – při kolikách, atopickém ekzému, jako prevence alergií.

⏱ Jak probiotika správně užívat?

• Ideálně na lačno nebo 30 minut před jídlem (záleží na typu kapsle).

• Nezapíjet horkými nápoji (vysoká teplota ničí živé bakterie).

• Užívání během antibiotik: alespoň s odstupem 2–3 hodin po dávce antibiotika.

🧊 Skladování

• Některá probiotika vyžadují chlazení, jiná mají stabilní formu (např. lyoformy).

• Sledujte expiraci – čím čerstvější, tím vyšší účinnost.

• Důležitý je počet živých CFU (colony forming units) – ideálně alespoň 1–10 miliard CFU na dávku.

 

• Ne všechny produkty jsou stejně kvalitní – důležitá je přítomnost ověřených a klinicky testovaných kmenů.

• Nepleťte si probiotika s prebiotiky (vláknina, která „krmí“ probiotika).

• Nevhodné složení – některé levné produkty obsahují nevhodné nosiče nebo umělá sladidla.

🧠 Probiotika a zdraví mozku

• Vědecké studie ukazují, že některé probiotické kmeny pozitivně ovlivňují náladu, úzkost, paměť – říká se jim psychobiotika.

• Např. kmeny Lactobacillus helveticus R0052 a Bifidobacterium longum R0175 byly spojovány s redukcí stresu a úzkosti.

Závěr

Střevní mikrobiom je nedílnou součástí lidského těla – tvoří se již od narození a ovlivňuje takřka každou oblast našeho zdraví. Jeho rovnováha je křehká a snadno narušitelná, avšak správnou výživou, šetrným životním stylem a důslednou prevencí ji lze udržet nebo obnovit. V budoucnosti se očekává, že léčba zaměřená na modulaci mikrobiomu bude klíčová v terapii mnoha civilizačních chorob. 

Pokud máte pocit snížené imunity, chcete svůj mikrobiom podpořit nebo máte po léčbě antibiotiky, jednoznačně zařaďte DOPLNĚK STRAVY PROBIOTIKA.

Na 2 porce potřebuješ:

• 500g bílého jogurtu
• 3x espresso
• 80g ovesné vločky
• 40g vanilkového proteinu
• kakao

Postup:

Bílý jogurt smícháš s vanilkovým proteinem. Do skleničky dáš vrstvu vloček a zaleješ espressem, přidáš jogurtovou směs, zasypeš vločkami, přileješ trochu espressa, přidáš opět vrstvu jogurtu. Nakonec posypeš kakaem. Nech pár hodin uložit v lednici.

Všechny ingredience až na jogurt seženeš u nás na e-shopu.

Fitness svět je plný motivace, energie… ale i polopravd, zjednodušení a mýtů, které se často šíří jako nevyvratitelná fakta. Ať už jste začátečník, nebo cvičíte léta, možná některým z těchto mýtů stále věříte. Sociální sítě jsou skvělý sluha, ale občas zlý pán. Dezinformace se tam šíří příliš rychle a někdy je těžké rozeznat, co je pravda a co ne. Pojďme si některá tvrzení společně rozbít.

❌ Mýtus č. 1: „Více potu = více spáleného tuku“

Fakt: Pocení je přirozená termoregulace, nikoliv ukazatel spalování tuku. Můžete se hodně potit a téměř nic nespálit – a naopak.

✅ Tip: Pot rozhodně není měřítkem efektivity tréninku. Měřit byste měli výkon, tepovou frekvenci nebo zlepšení v čase. Chcete-li spalovat tuk, musíte přijímat méně kalorií, než vydáte. Bez tohoto principu není možné redukovat tělesný tuk, bez ohledu na trénink či suplementy.

Důležité je se zaměřit na dostatečný příjem bílkovin.

Při hubnutí je ideální kombinovat silový trénink s kardiem. Pro redukci tuku je také důležitý dostatečný spánek, který podporuje kvalitní regeneraci a hormonální rovnováhu.

VÍCE INFO O HUBNUTÍ V TOMTO ČLÁNKU: Chceš zhubnout do plavek? 

❌ Mýtus č. 2: „Silový trénink je jen pro muže“

Fakt: Silový trénink je vhodný i pro ženy a přináší benefity jako zpevnění postavy, zvýšení metabolismu a prevenci úbytku kostní hmoty. Ženy nemají hormonální predispozici ke „zmužnění“. Silový trénink z vás neudělá kulturistku, ale silnější, zdravější verzi sebe.

✅ Tip: Pokud jsi žena a chceš pevnou štíhlou postavu, pouze běháním či jiným kardiem tohoto nedosáhneš.

Kombinuj proto oba dva styli tréninku - silový trénink a kardio. Pro ženy svaly přináší řadu zdravotních, estetických i funkčních benefitů. Silový trénink napomáhá budování svalové hmoty, která je energeticky náročnější než tuk. Výsledkem je štíhlejší, pevnější a více tvarovaná postava.

Více svalů = vyšší klidový výdej energie. Díky tomu tělo spaluje kalorie efektivněji, i když odpočívá. Pravidelný silový trénink podporuje produkci hormonů, které ovlivňují náladu, energii i menstruační cyklus. Pomáhá také zmírnit symptomy PMS. Odporové cvičení stimuluje růst a pevnost kostí, což je klíčové zejména po 30. roce života, kdy kostní hmota přirozeně ubývá.

Cvičení s činkami přináší pocit síly, pokroku a větší sebedůvěry. Zlepšuje také zvládání stresu.

Posílení hlubokého stabilizačního systému těla pomáhá udržet správné držení těla, zejména u žen se sedavým zaměstnáním.

❌ Mýtus č. 3: „Běhání je nejlepší způsob, jak zhubnout“

Fakt: Běh může být efektivní, ale hubnutí závisí hlavně na kalorickém deficitu. Navíc dlouhé běhy mohou způsobit ztrátu svalové hmoty, pokud nejsou kompenzovány silovým tréninkem, jak jsme již psali výše.

Nejlepší výsledky přináší kombinace silového tréninku a rozumné kardio zátěže.

❌ Mýtus č. 4: „Když přestanu cvičit, svaly se změní v tuk“

Fakt: Svaly a tuk jsou rozdílné tkáně. Svaly mohou atrofovat (zmenšit se), ale nemohou se „přeměnit“ v tuk.

Při nedostatku pohybu klesne energetický výdej, což může vést ke zvýšení tuku – ale biologicky jde o dva odlišné procesy.

❌ Mýtus č. 5: „Na každou partii potřebujete speciální cvik“

Fakt: Komplexní cviky (např. dřepy, shyby, mrtvý tah) zapojují více svalových skupin najednou a jsou efektivnější než izolované pohyby.

Méně je často více – kvalita a správná technika před množstvím různých strojů.

❌ Mýtus č. 6: „Čím častěji cvičím, tím lépe“

Fakt: Bez regenerace není růst ani pokrok. Přetrénování zpomaluje vývoj, zvyšuje riziko zranění a vyčerpání.

Regenerace je součást tréninku – ne odpočinek navíc. Regenerace není lenost, ale klíčová součást pokroku 🧠 . Mnoho lidí – zejména začátečníků – propadne nadšení a cvičí každý den, v domnění, že čím více tréninků, tím rychlejší výsledky. Pravda je ale opačná: bez kvalitní regenerace se tělo nemá šanci adaptovat a růst.

Při silovém tréninku dochází k drobným mikrotrhlinkám ve svalových vláknech. Růst a posílení nastává právě v době odpočinku, kdy se svaly opravují a sílí. Pokud nedáte tělu čas, zvyšujete riziko:

• únavy a přetížení nervového systému,
• úbytku svalové hmoty,
• zranění (např. přetížení šlach, kloubů),
• ztráty motivace a stagnace výsledků.

✅ Tip: Jak správně trénovat a regenerovat

• Začátečníkům postačí 2–3 silové tréninky týdně s alespoň jedním dnem volna mezi nimi.
• Střídání svalových partií umožňuje cvičit častěji bez přetížení (např. horní tělo v pondělí, dolní tělo ve středu).
• Aktivní regenerace jako lehká chůze, jóga nebo strečink podporuje prokrvení a zotavení.
• Spánek (7–9 hodin) a dostatečný příjem bílkovin a tekutin jsou základem kvalitní regenerace. 

❌ Mýtus č. 7: „Bez doplňků stravy nemá cvičení smysl“

Fakt: Doplňky stravy mohou být užitečné, ale nejsou nezbytné. Základem úspěchu je kvalitní jídelníček, pravidelný trénink a regenerace. Protein, kreatin či vitamíny mají své místo, ale nevyřeší špatné návyky ani lenost.

✅ Tip: Pokud máš vyřešenou stravu a chceš vytunit svůj jídelníček, zařaď tyto základní suplementy, které můžeme doporučit téměř vždycky: protein, kreatin, vitamin D3+K2 a Omega 3.

❌ Mýtus č. 8: „Bolest svalů znamená, že trénink byl účinný“

Fakt: Svalová bolest (DOMS) může být vedlejším efektem tréninku, ale není měřítkem kvality. I trénink bez bolesti může být maximálně efektivní.

Dlouhodobé přetížení může vést spíš k přetížení organismu než ke svalovému růstu.

❌ Mýtus č. 9: „Ploché břicho získám každodenním cvičením na břicho“

Fakt: Tuk se nespaluje lokálně. „Six-pack“ vzniká v kuchyni, nikoliv stovkami sklapovaček. Jedním z nejrozšířenějších omylů ve fitness je představa, že časté cvičení břišních svalů automaticky vede ke štíhlému a pevnému břichu. Ve skutečnosti ale tuk nelze spalovat lokálně – tělo redukuje tuk na základě celkového kalorického deficitu, nikoliv podle toho, kterou partii právě trénujete. Pro viditelné břišní svaly je klíčová kombinace nižšího procenta tělesného tuku, silového tréninku, kardia a správné stravy. Navíc samotné břišní svaly tvoří jen malou část objemu trupu. I když budou posílené, nebudou vidět, pokud je překrývá tuková vrstva.

✅ Tip: Jak skutečně dosáhnout viditelných břišních svalů

1. Zaměřte se na celkové spalování tuku
   Kombinujte silový trénink s komplexními cviky (dřepy, tahy, kliky), které zapojují více svalových skupin a zvyšují energetický výdej.

2. Upravte jídelníček
   Zaměřte se na kvalitní stravu s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a zeleniny. Klíčový je dlouhodobý kalorický deficit – mírný a udržitelný.

3. Cvičte střed těla rozumně a efektivně
   Ne více, ale lépe – 2–3 tréninky týdně s důrazem na hluboký stabilizační systém (např. plank, dead bug, bird-dog) jsou účinnější než každodenní sklapovačky.

❌ Mýtus č. 10: „Starší lidé by neměli posilovat“

Fakt: Právě naopak – silový trénink je mimořádně přínosný i ve vyšším věku. Pomáhá udržet svalovou hmotu, zlepšuje rovnováhu, hustotu kostí a celkovou kvalitu života.

Při správně nastaveném tréninku je silové cvičení bezpečné i pro seniory.

✅ Závěrečné doporučení

Ve světě fitness je důležité nepodlehnout „zaručeným radám“ z internetu či sociálních sítí. Věnujte pozornost:

• vědecky ověřeným informacím,
• signálům vlastního těla,
• a nebojte se konzultovat s trenérem nebo odborníkem.

Když se tělo hýbe, stárne pomaleji 🏃‍♀️🧘‍♂️💪

Hele, pojďme si to říct na rovinu: tělo, které se hýbe, prostě stárne líp. A pomaleji! 🙌🏼. Vezměme si k srdci kousek historie - naši praprapředci neměli na výběr. Jestli chtěli přežít, museli se hejbat. Lov, sběr, útěk před šavlozubým tygrem... 😅 Pohyb byl prostě denní chleba. A nebylo to o tom, kolik dřepů uděláš v gymu, ale jestli vůbec přežiješ do dalšího rána. Pak přišla zemědělská revoluce – makání na poli, sekání dříví, tahání vody. Těla byla silná, odolná, připravená makat. 💪🏼

A dneska? Sedíme. V práci, doma, v autě, u počítače, mobilu, Netflixu... A právě proto je dneska vědomý pohyb důležitější než kdy dřív! Žádný vědecký šarlatánství, ale fakt, který už dneska potvrzují jak lékaři, tak vědci po celém světě. A teď si to řekneme trochu víc odborně a na úrovni, jo?

Tělo v pohybu stárne pomaleji: Biologické, fyziologické a klinické souvislosti

Pohyb není pouze nástrojem pro kontrolu tělesné hmotnosti – jde o komplexní faktor ovlivňující biologické stárnutí. Studie napříč desetiletími ukazují, že fyzická aktivita zpomaluje ztrátu tělesných i duševních funkcí, oddaluje nástup civilizačních chorob a přispívá k celkové vitalitě organismu. Stárnutí je ovlivnitelné – a právě pohyb je jeho klíčovým regulátorem.

Stárnutí a jeho projevy bez pohybu

Stárnoucí organismus čelí:

• sarkopenii – úbytku svalové hmoty

• osteopenii/osteoporóze – úbytku kostní hmoty

• poklesu kognitivních funkcí – zejména exekutivních schopností a paměti

• zvýšenému zánětu (inflamm-aging) – chronických zánětů

Sedavý životní styl tyto projevy dramaticky zrychluje. Naopak pohyb působí jako „biologická brzda“ těchto procesů.

Svaly nejsou pouze „motor“ pohybu, ale metabolický a endokrinní orgán:

• produkují myokiny – protizánětlivé molekuly

• snižují inzulinovou rezistenci

• brání křehkosti a podporují nezávislost

Intervenční studie: Osoby nad 80 let provádějící 12 týdnů silový trénink zvýšily svalovou sílu o 113 %.

Zdroj: Fiatarone et al., JAMA, 1994.

Chůze = nejjednodušší cesta ke zdraví?

Hodně se mluví o 10 000 krocích denně. A upřímně? Je to skvělý cíl. 🎯
Ale jestli teď sedíš celý den za počítačem, nesnaž se najednou urazit maraton. Začni postupně:

• 6 000 kroků denně – skvělý začátek pro zlepšení zdraví,
• 8 000 kroků denně – ještě větší benefity pro srdce a mozek,
• 10 000 kroků denně – ideální cíl pro udržení optimální kondice a dlouhověkosti.

A pokud některý dny ujedeš jen 4 000? Svět se nezboří. 
Důležitý je dlouhodobý trend, ne dokonalost každý den.

Jak zařadit víc chůze do života?

• Vystup o zastávku dřív a dojdi pěšky.
• Zaparkuj dál od obchodu.
• Choď schody místo výtahu.
• Domluv si "procházkový" kafe s kamarádem místo sezení v kavárně.
• Udělej si večerní procházku jako rituál na vyčištění hlavy.

 🚶‍♀️🚶‍♂️

Víš, co je na chůzi nejlepší? Že je pro každého. A zadarmo. Neřešíš speciální vybavení, nemusíš se přemlouvat na těžký trénink a navíc ji můžeš zakomponovat úplně přirozeně do života. 🙌🏼

Chůze je naprosto geniální způsob, jak:

• rozproudit krev a okysličit tělo
• spálit kalorie bez extrémního stresu pro klouby
• zlepšit náladu (protože endorfiny se vyplavujou i při svižnější procházce!)
• posílit srdce a plíce
• zlepšit trávení
• podpořit kreativitu a soustředění – spousta skvělých nápadů prý vznikla právě při chůzi!

Chůze je tak obyčejná a přitom tak zázračná. Připomíná nám, že péče o tělo nemusí být složitá – stačí se hýbat krok za krokem. 🚶‍♀️❤️

Jaký typ pohybu je nejúčinnější?

Aerobní pohyb (3–5× týdně, 30–60 min)

• chůze, běh, cyklistika, plavání 

• zlepšuje činnost srdce, plic, cév a fyzickou vytrvalost

Silový trénink (2–3× týdně)

• zátěžové cviky, odporové gumy, cvičení s váhou těla  (svaly = zdravější tělo i rychlejší metabolismus)

• udržuje svaly, kosti, rovnováhu.

Flexibilita a rovnováha (denně)

• jóga, tai-chi, strečink,

• snižují riziko pádů.

Pohyb s radostí

• tanec, turistika, skupinové lekce,

• motivuje k dlouhodobé pravidelnosti.

Pohyb jako nástroj prevence demence

Kardiovaskulární zdraví a mozek jsou úzce propojeny. Studie ukazují, že pravidelný pohyb:

• zvyšuje tvorbu nových neuronů v hipokampu

• zlepšuje paměť a exekutivní funkce

• snižuje riziko Alzheimerovy choroby až o 30–50 %

Zdroj: Erickson et al., PNAS, 2011.

Doporučení pro výběr pohybu

• Začátečníkům: 30 - 45 minut chůze denně + 2× týdně jednoduché posilování.

• Pokročilým: kombinace aerobního a silového tréninku + flexibilita.

• Senioři: důraz na rovnováhu a sílu (prevence pádů).

Klíčové je pravidelnost a radost. Lepší je 20 minut denně než 2 hodiny jednou týdně.

Proč je pohyb takový zázrak?

Když se hýbeme, pumpuje se krev, roznáší kyslík a živiny tam, kam mají. Zároveň mažeme klouby, budujeme svaly a chráníme si kosti. Pohyb nám pomáhá nejen vypadat líp (co si budeme, plochý bříško se samo neudělá), ale hlavně:

• Posiluje imunitu – takže bacily mají smůlu.
• Zlepšuje náladu – protože endorfiny, kámo!
• Snižuje riziko civilizačních nemocí 
• Podporuje mozek – lepší paměť, soustředění a menší riziko demence.

No a hlavně: pohyb zpomaluje biologické hodiny. ✌🏼

Proč je víc svalů takový poklad?

👉🏼 Zrychlujou metabolismus – Čím víc svalů máš, tím víc kalorií spálíš i v klidu. Ano, čteš správně – i když ležíš na gauči a sleduješ Netflix. 😅

👉🏼 Chrání kosti – Svaly pomáhají držet správný postoj a zatížení kostí, takže snižujou riziko osteoporózy (řídnutí kostí) hlavně ve vyšším věku.

👉🏼 Stabilizujou klouby – Silné svaly kolem kloubů = menší riziko zranění a bolesti zad, kolen nebo ramen.

👉🏼 Zlepšujou citlivost na inzulin – To znamená nižší riziko cukrovky druhého typu. ✌🏼

👉🏼 Podporujou psychiku – Pevnější tělo = lepší sebevědomí, větší chuť se hýbat a celkově lepší nálada díky hormonům štěstí.

👉🏼 Pomáhaj při rekonvalescenci – Když máš víc svalů, tělo se rychleji zotaví z nemocí nebo úrazů.

👉🏼 Udržujou tě mladšího – Protože svaly snižujou biologický věk a zpomalujou fyzické chátrání. Takže ve čtyřiceti klidně vypadáš na třicet. 😉

A pozor!

S přibývajícím věkem svaly přirozeně ubývají – už od třicítky (!) ztrácíme svalovou hmotu, pokud s tím nic neděláme. Takže posilování není jen pro ty, co chtějí bicepsy jak Krasinský. Je to investice do zdraví a kvalitního života na dlouhý roky dopředu. 💪🏼

Závěr

Pohyb je biologická intervence s hlubokým dopadem na kvalitu stárnutí. Nepotřebujeme extrémní výkony, ale každodenní, smysluplný pohyb. Tělo, které se hýbe, zůstává biologicky mladší, silnější a odolnější.

„Neztrácíme schopnost hýbat se, protože stárneme – stárneme, protože se přestaneme hýbat.“

Ideální je také kombinovat různé druhy pohybu! 🔄

Věděli jste, že pravidelný pohyb:

• snižuje riziko rakoviny tlustého střeva až o 50 %?
• může o polovinu snížit šanci na infarkt?
• prodlužuje život až o 7 let?

A to nemluvím o tom, jak ti pohyb zvedne sebevědomí, vyčistí hlavu a prostě tě celkově udělá šťastnějšího člověka. 🌞

Tělo je stvořený k pohybu. Když ho necháme zahálet, chátrá. Když ho budeme pravidelně používat, bude nám věrně sloužit dlouhá léta. Takže – najdi si, co tě baví, kombinuj sporty, nehroť to a hlavně se hýbej pro radost.
Protože pohyb = život. ❤️

Významné studie potvrzující vliv pohybu na zpomalení stárnutí

Studie cyklistů – „The King's College London Study“ (2015)

Analyzovala cyklisty ve věku 55–79 let. Závěry:

• nízká hladina tukové tkáně,

• normální metabolická aktivita,

• vysoká hladina imunity srovnatelná s mladší populací.

Zdroj: Harridge, S.D.R., Lazarus, N.R., Journal of Physiology, 2015.

Studie „HERITAGE Family Study“

Zkoumala adaptaci na aerobní trénink u více než 700 osob. Zjistila genetickou variabilitu v odezvě na pohyb, ale výrazné zlepšení VO₂ max u všech účastníků.

Zdroj: Bouchard et al., PNAS, 1999.

Harvardská studie zdravotních sester (Nurses’ Health Study)

Zahrnula přes 70 000 žen. Ukázala, že ženy, které pravidelně chodily svižně více než 30 minut denně, měly výrazně nižší výskyt srdečně-cévních onemocnění a úmrtí z jakýchkoli příčin.

Zdroj: Manson et al., JAMA, 2002.

Studie Blue Zones

Populace s nejvyšším počtem stoletých osob mají společné návyky – každodenní přirozený pohyb (chůze, zahradničení), nikoliv nutně sport.

Zdroj: Buettner, D., National Geographic, 2005.

Vitamíny jsou nezbytnými živinami, které naše tělo potřebuje pro správný chod různých metabolických procesů a zachování zdraví. Mnoho z nás bere vitamíny ve formě doplňků stravy, abychom zajistili dostatečný přísun těchto důležitých látek. Nicméně, ne všechny doplňky stravy jsou stejně účinné a dobře využitelné při dodávání vitamínů do našeho těla. Proto vám přinášíme naše SWAGLIFT Lipozomální vitamíny, které představují inovativní a efektivní způsob, jak zajistit maximální vstřebatelnost těchto důležitých živin. Swaglift Lipozomální Vitamíny vystihují přesně směr, kterým chceme jít - maximální kvalita a účinnost bez jakýchkoliv kompromisů.

Výhodou lipozomálních vitamínů je jejich schopnost dosáhnout mnohem vyšší účinnosti ve srovnání s klasickými doplňky stravy.

Ty jsou totiž náchylné k degradaci, hlavně v žaludku a střevech při průchodu trávicím ústrojím. To má za následek, že se část vitamínů znehodnotí nebo se vstřebá jen částečně. Naopak lipozomální vitamíny jsou chráněny membránou, což jim umožňuje projít trávicím ústrojím prakticky bez újmy. Díky tomu dosahují vstřebatelnosti až 95 %. Jsou tedy nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí zajistit optimální zdraví a správnou výživu. S tímto inovativním přístupem ke konzumaci vitamínů si můžete být jistí, že vaše tělo dostane maximum ze všech živin, které mu poskytujete.

VÝHODY LIPOZOMÁLNÍCH VITAMÍNŮ

• Vysoká biologická dostupnost: Lipozomální vitamíny snadněji procházejí stěnou střeva a vstupují do krevního oběhu.

• Rychlá absorpce: Vzhledem k lipozomální struktuře může být absorpce vitamínu rychlejší ve srovnání s jinými formami.

• Nižší žaludeční podráždění: Vzhledem k tomu, že lipozomální vitamíny jsou obaleny lipidovou membránou, mohou způsobit méně podráždění žaludku oproti některým tradičním formám vitamínů.

• Efektivní přenos do buněk: Lipozomy mohou napomáhat efektivnějšímu proniknutí živin přímo do buněk díky své lipidové struktuře, která je podobná buněčným membránám.

• Flexibilita při kombinaci živin: Lipozomy mohou obalit různé typy molekul, což znamená, že je možné kombinovat různé vitamíny a další doplňky v jednom lipozomálním produktu.

• Dlouhodobá stabilita: Lipozomální vitamíny mohou mít delší trvanlivost a stabilitu, protože lipidová obálka chrání obsažené živiny před vnějšími vlivy, jako je světlo či kyslík.

• Lepší chuť: Některé tradiční formy vitamínů mohou mít nepříjemnou chuť nebo konzistenci, zatímco lipozomální formy mohou být a v našem případě jsou formulovány tak, aby byly chutnější a příjemnější pro konzumenta.

Lipozomy jsou malé, lipidové (tukové) váčky, které mohou efektivně obalit vitamíny a další živiny. Díky ochrannému obalu lipozomálních vitamínů mohou tyto látky rychle a snadno proniknout skrze sliznici střevního traktu a dostat se přímo do krevního oběhu. To znamená, že vitamíny jsou k dispozici tělu velmi brzy po požití. Tato dvouvrstvá fosfolipidová ochranná membrána umožňuje aktivním látkám projít trávicím ústrojím prakticky beze ztrát a bez poškození. V případě klasických doplňků stravy se v některých případech může vstřebávat jen malé procento obsažených vitamínů. U lipozomálních vitamínů je ztráta vždy minimální, a to díky jejich schopnosti efektivně pronikat do buněk těla.

JAK FUNGUJÍ SWAGLIFT LIPOZOMÁLNÍ VITAMÍNY

Fosfolipidové pouzdro má několik důležitých funkcí. Nejdůležitější z nich je ochrana. Uvnitř vodní dutiny lipozomu se mohou nacházet rozpuštěné molekuly vitamínů nebo minerálů. Fosfolipidové pouzdro funguje jako bariéra, která chrání tyto důležité látky před předčasným vstřebáním nebo rozkladem v trávicím traktu.                               

Vitamíny jsou uzavřeny uvnitř lipozomálního pouzdra. Tímto způsobem se vitamíny dostávají nenarušené do tenkého střeva. Díky lipidové obálce lipozomů mohou být lipozomální vitamíny snadněji absorbovány střevními buňkami. Lipidová membrána lipozomu je podobná membránám střevních buněk, což usnadňuje průnik vitamínu do krevního oběhu. Jakmile jsou vitamíny absorbovány do krevního oběhu, putují k různým částem těla. Lipozomy stále chrání vitamín v krevním oběhu a zabraňují jeho rozkladu. Když lipozomální vitamíny dorazí k buňkám, lipidová obálka lipozomu umožní vitamínu snadněji proniknout buněčnou membránou. To je zvláště výhodné pro molekuly, které by mohly mít obtíže s průnikem přes buněčné membrány bez lipozomálního obalu. Jakmile je lipozom uvnitř buňky, může se rozpadnout a uvolnit vitamín, který může být poté využit buňkou.

Lipozomy, jsou mikroskopické sférické struktury vytvořené z čistých fosfolipidů, které jsou získané z vysoce kvalitního slunečnicového lecitinu bez GMO (s obsahem více než 97% fosfolipidů). Jsou tak biokompatibilní a biodegradovatelné. Lipidová vrtva lipozomů obaluje hydrofilní (vodomilné) složky. To z nich činí ideální nosiče pro přenos různých složek. Tím poskytují ochranu a zajišťují, že důležité látky se dostanou tam, kde mají být, a to bez poškození trávicím traktem. Navíc jsou naše Lipozomální vitamíny bez laktózy a neobsahují lepek ani sóju.

Lipozomální vitamíny jsou prospěšné pro každého z nás, bez ohledu na věk či životní styl. Mladí mohou využívat lipozomální vitamíny k posílení svého imunitního systému a zajištění optimálního růstu a vývoje. Pro sportovce, kteří trénují a tahají těžké rance, mohou lipozomální vitamíny pomoci s regenerací a udržením optimální výkonnosti. A starší generaci mohou tyto vitamíny zlepšit kvalitu života tím, že podporují správnou funkci těla a brání stárnutí.

JAKÉ MÁ SWAGLIFT LIPOZOMÁLNÍ PRODUKTY A KOMU MOHOU POMOCI?

D3 + K2

Vitamín D3 je jeden z nejvíce deficitních vitaminů v naší populaci. Bohužel jeho biologická dostupnost z běžných forem doplňků je velmi různorodá a v zásadě realtivně nízká. Lidé tedy suplementují obrovské dávky v mnohonásobku denní doporučené dávky a stejně neví, kolik vitaminu se jim z něj daří využít.

V případě liposomální formy vitaminu D3 máte jistotu, že jej vstřebáte velkou většinu z přijatého množství. Není tedy nutné se zbytečně extrémně předávkovávat a doufat, že tělo z této dávky alespoň něco využije.
K vitaminu D3 jsme v tomto doplňku přidali i vitamin K2, jelikož tyto dva vitamíny pracují synergicky. 

Vitamin D3 zvyšuje absorpci vápníku ve střevech a zatímco vitamin D3 se stará o to, aby byl vápník v těle dostatečně absorbován, vitamin K2 se ujistí, že se tento vápník usadí tam, kde je potřeba (jako jsou kosti) a zároveň pomáhá zabránit jeho usazování tam, kde by neměl být (např. v cévních stěnách a orgánech).

Curcumin + Vitamin C

Kurkumin je aktivní složkou z kurkumy (Curcuma longa), což je koření známé zejména z indické kuchyně, kde je hlavní složkou kari koření. Kurkumin dává kurkumě charakteristickou zlatavou barvu a je také zodpovědný za mnoho z jejích zdravotních výhod. Kurkumin podporuje trávení, činnost jater, stav kloubů a má celou řadu dalších pozitivních účinků. Jeho vstřebatelnost je však také velmi nízká a závisí na mnoha faktorech.

Dalším potenciálním problémem je, že se ukazuje, že kurkumin by mohl být ve vysokých dávkách toxický a tak užívání vysokých dávek z běžných zdrojů kurkuminu by mohlo vést i k negativním účinkům. Nevíte tedy, zda vstřebáte kurkuminu příliš málo, nebo naopak příliš hodně.

Často se tedy kurkumin kombinuje např. s piperinem, který zlepšuje jeho biodostupnost. V případě lipozomální formy to však není potřeba a biologická dostupnost je v případě SWAGLIFT lipozomálního kurkuminu na velmi vysoké úrovni a můžete díky tomu užívat ideální dávku kurkuminu s jistotou, že nepřekročíte hranici, kdy by kurkumin mohl mít i nežádoucí vedlejší účinky.

Astaxanthin

Astaxanthin je velmi silný antioxidant - někdy dokonce přezdívaný KRÁL ANTIOXIDANTŮ. Dle stupnice ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) nestojí ale na předních příčkách, má ale jinou super schopnost. Stupnice ORAC se používá především v potravinářství, zemědělství a farmaceutickém průmyslu. Tato stupnice nám ukazuje antioxidační schopnost potravin a potravinových doplňků.

Astaxanthin tvoří s volnými radikály poměrně stabilní sloučeniny a tím zajistí jejich řádné vyloučení z organismu. Jeho další super schopností je, že podporuje produkci vnitřních antioxidantů - například GLUTATHIONU, který je důležitým ochráncem mitochondrií (v mitochondriích probíhá přeměna živin na energii).

Astaxanthin je vlastně barvivo - přírodní karotenoidní pigment, který se vyskytuje v mořských organismech, jako jsou mikrořasy, lososi, pstruzi, krevety a humři. Tento tmavě červený pigment je zodpovědný za charakteristické zbarvení těchto živočichů.

Astaxanthin může zlepšovat krevní tlak tím, že rozšiřuje cévy a zlepšuje funkci superoxidů, což jsou kyslíkové radikály chránící buňky před poškozením. Dále pomáhá kontrolovat hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů.

Astaxanthin může chránit oči před únavou a poškozením způsobeným modrým světlem a zlepšovat akomodační schopnost oka, což je důležité zejména pro osoby trávící dlouhé hodiny před obrazovkami.  

Glutathione

Glutathion hraje klíčovou roli při odstraňování škodlivých toxinů z organismu. Nachází se v každé buňce a chrání mitochondrie před škodlivými účinky bakterií, virů a toxinů.Glutathion se koncentruje nejvíce v játrech, hlavním detoxikačním orgánu těla. Játra jsou klíčová pro detoxikaci těla. Také neutralizuje volné radikály, které vznikají při metabolismu v červených krvinkách (v mitochondriích), čímž předchází oxidačnímu poškození. Kromě toho také aktivuje další antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E.

Nelze nezmínit, že náš Swaglift LIPOZOMÁLNÍ GLUTATHIONE obsahuje ne úplně zanedbatelnou dávku vitamínu C. Dávka vitamínu C v produktu lipozomální GLUTATHIONE + VITAMIN C je 700mg. Vitamín C, také známý jako kyselina askorbová, je esenciální živina, kterou lidské tělo nedokáže syntetizovat, a proto ji musí získávat z potravy. Vitamín C je silný antioxidant (stejně jako GLUTATHIONE), který chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. 

Kyselina Hyaluronová

Kyselina Hyaluronová je látka přirozeně se vyskytující v lidském těle, především v kůži, kloubech a pojivových tkáních. Má schopnost vázat velké množství vody, což z ní činí klíčovou složku pro hydrataci a regeneraci tkání. Používá se v mnoha oblastech medicíny a kosmetiky, protože má řadu příznivých účinků.

Pomáhá udržet pleť hydratovanou i na hlubší úrovni, což zlepšuje její pružnost a snižuje suchost. Je důležitá pro zdraví kloubů, protože zvyšuje viskozitu synoviální tekutiny, čímž usnadňuje pohyb a snižuje tření. Přispívá k hydrataci očí a může být užitečná pro osoby s pocitem suchých očí. Pravidelné užívání HA v doplňcích stravy může vést k pevnější a mladistvější pleti.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 je látka přirozeně přítomná v lidském těle, která hraje klíčovou roli v produkci energie a ochraně buněk před poškozením. Je rozpustný v tucích a nachází se ve většině buněk těla, především v mitochondriích, kde se podílí na tvorbě ATP, což je hlavní zdroj energie pro buněčné procesy.

Tělo si dokáže syntetizovat CoQ10 samo, avšak s přibývajícím věkem nebo při určitých zdravotních stavech může jeho produkce klesat. Uvádí se, že koncentrace koenzymu Q10 v buňkách klesá zhruba mezi 25 rokem a 85 rokem života až na polovinu. Čím je člověk starší, tím má koenzymu Q10 méně. Výrazný pokles tvorby koenzymu Q10 způsobují i některé léky, především statiny (léky na cholesterol), beta blokátory, diuretika, chemoterapeutika, antidiabetické léky, antikoncepce, atd.

Suplementace CoQ10 může zlepšit funkci srdce a snížit krevní tlak. Například výzkum publikovaný v časopise Journal of Human Hypertension ukázal, že CoQ10 může významně snížit systolický a diastolický krevní tlak.

KOUPÍŠ ZDE

Astaxanthin je velmi silný antioxidant - někdy dokonce přezdívaný KRÁL ANTIOXIDANTŮ. Dle stupnice ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) nestojí ale na předních příčkách, má ale jinou super schopnost. Stupnice ORAC se používá především v potravinářství, zemědělství a farmaceutickém průmyslu. Tato stupnice nám ukazuje antioxidační schopnost potravin a potravinových doplňků. Astaxanthin tvoří s volnými radikály poměrně stabilní sloučeniny a tím zajistí jejich řádné vyloučení z organismu. Jeho další super schopností je, že podporuje produkci vnitřních antioxidantů - například GLUTATHIONU, který je důležitým ochráncem mitochondrií (v mitochondriích probíhá přeměna živin na energii).

Astaxanthin je vlastně barvivo - přírodní karotenoidní pigment, který se vyskytuje v mořských organismech, jako jsou mikrořasy, lososi, pstruzi, krevety a humři. Tento tmavě červený pigment je zodpovědný za charakteristické zbarvení těchto živočichů. Tito živočichové ho konzumují ve formě mořských řas a z těchto řas se vyrábí i doplňky stravy s astaxanthinem.

Díky svým výjimečným antioxidačním vlastnostem je astaxanthin často označován jako "král antioxidantů“. Tato mimořádná účinnost spočívá v unikátní chemické struktuře astaxanthinu, která mu umožňuje efektivně neutralizovat volné radikály a chránit buňky před oxidačním stresem.

SUPERSCHOPNOSTI ASTAXANTHINU

ANTIOXIDAČNÍ PŮSOBENÍ - uplatňuje se při celé řadě problémů, jelikož poškození volnými radikály bývá začátkem zánětlivých procesů. Pokud není dostatečná ochrana a na některou tkáň v těle hojně útočí volné radikály, tak se tam v důsledku toho poškození můžou rozvinout záněty, které stojí na začátku všech civilizačních chorob. Antioxidační vlastnosti astaxanthinu tedy musí být na prvním místě, jelikož je to opravdu důležitá vlastnost.

IMUNOMODULAČNÍ PŮSOBENÍ - zlepšuje tvorbu a zrání imunitních buněk. Jedním z důvodů, proč dokáže astaxantin tak efektivně ovlivňovat imunitu, je jeho působení na střevní mikrobiom. V případě střevní dysbiózy neboli narušení rovnováhy mikroorganismů uvnitř střev dochází například ke snížení produkce protilátek IgA, které jsou nezbytné pro správné fungování imunity v oblasti sliznic. 

Narušení rovnováhy střevního mikrobiomu ovšem může souviset s celou řadou vážných onemocnění (zánětlivé choroby střev, diabetes, deprese a mnoho dalších), a proto je právě příznivé působení astaxantinu na mikrobiom jedním z důvodů jeho pozitivního působení na zdraví celého těla. Prokázána byla například jeho schopnost zvyšovat ve střevech podíl hned několika kmenů „přátelských“ bakterií.

EPIGENETICKÉ - zlepšuje mezibuněčnou komunikaci a také protizánětlivé působení.

ZDRAVOTNÍ PŘÍNOSY ASTAXANTHINU

Astaxanthin nabízí širokou škálu zdravotních výhod:

Podpora kardiovaskulárního zdraví: Astaxanthin může zlepšovat krevní tlak tím, že rozšiřuje cévy a zlepšuje funkci superoxidů, což jsou kyslíkové radikály chránící buňky před poškozením. Dále pomáhá kontrolovat hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. 

Zlepšení sportovní výkonnosti: Studie naznačují, že astaxanthin může zvyšovat vytrvalost a snižovat poškození svalů po intenzivním cvičení. Podporuje regeneraci po zátěži. Například studie na zvířatech ukázala, že suplementace astaxanthinem zlepšila vytrvalost při plavání u myší.  

Podpora zdraví očí: Astaxanthin může chránit oči před únavou a poškozením způsobeným modrým světlem a zlepšovat akomodační schopnost oka, což je důležité zejména pro osoby trávící dlouhé hodiny před obrazovkami.  

Zdraví pokožky: Díky svým antioxidačním vlastnostem astaxanthin přispívá k ochraně pokožky před UV zářením, podporuje její hydrataci, elasticitu a může zpomalovat proces stárnutí kůže. Efektivní je jak při vnitřním užívání, tak i jako ingredience kosmetických přípravků.

Neuroprotektivní účinky: Astaxanthin má potenciál chránit nervové buňky před poškozením, což může být užitečné při prevenci neurodegenerativních onemocnění, jako jsou Alzheimerova či Parkinsonova choroba.  

Protizánětlivé účinky: Astaxanthin může snižovat zánětlivé procesy v těle, což je prospěšné při prevenci a léčbě chronických onemocnění spojených se zánětem.  

Zdraví jater: Astaxantin chrání játra před působením volných radikálů. Byl také prokázán jeho ochranný vliv proti nealkoholickému ztučnění jater, což je světově nejrozšířenější chronické jaterní onemocnění, a proti jaterní fibróze.

Sexualita a plodnost: Astaxantin ovlivňuje tvorbu některých důležitých hormonů. Zlepšuje pohyblivost spermií. Zároveň může pomoci zmírnit nepříjemné příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka, suchost pochvy, snížení libida či duševní nepohodlí, a to až o 48 %.

Žaludeční vředy: Astaxantin rovněž působí proti Heliobacter pylori, což je mikroorganismus způsobující žaludeční vředy a záněty žaludku. Důvodem je pravděpodobně opět jeho pozitivní vliv na mitochondrie a střevní mikrobiom.

KDO MŮŽE ZE SUPLEMENTACE PROFITOVAT?

Astaxanthin může být prospěšný pro širokou škálu lidí:

• Sportovci a aktivní jedinci: Pro zlepšení vytrvalosti, snížení svalového poškození a rychlejší regeneraci. 
• Osoby se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění: Pro podporu zdraví srdce a cév. 
• Lidé pracující s počítači: Pro ochranu očí před únavou a modrým světlem. 
• Osoby dbající o zdraví pokožky: Pro zpomalení stárnutí kůže a ochranu před UV zářením.
• Senioři: Pro podporu kognitivních funkcí a ochranu nervového systému. 

UŽÍVÁNÍ A KONTRAINDIKACE

Pro preventivní účely bývá obvykle doporučována dávka 5 - 8 mg denně, v rámci mnohých studií však byly úspěšné i dávky poloviční.

Astaxantin může zvyšovat riziko krvácení. Vzhledem k jeho účinnosti při snižování krevního tlaku a hladiny glukózy v krvi může být riziková jeho kombinace a antidiabetiky a léky na snížení tlaku nebo léky na ředění krve. S lékařem je vhodné konzultovat i jeho kombinaci s léky upravujícími hormonální rovnováhu a imunosupresivy používanými při autoimunitních onemocněních. Astaxantin není vhodný u těhotných žen a pacientů s osteoporózou.

ZÁVĚR

Výsledky naznačují, že ASTX může mít preventivní účinky a může být vhodným pomocníkem při různorodém zdravotním nepohodlí.

Vyzkoušejte ASTAXANTHIN V LIPOZOMÁLNÍ FORMĚ S PŘÍCHUTÍ POMERANČE

Zdroje:

https://www.mdpi.com/1420-3049/27/21/7167?utm_source=chatgpt.com

https://doi.org/10.1177/1535370218763760

PMCID: PMC8706636

PMID: 15665024

PMID: 20657535

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1535370218763760

https://examine.com/supplements/astaxanthin/#ref11

Než si povíme základní rozdělení druhů proteinu, tak si napíšeme, co to ten protein je (teď nemám na mysli doplněk stravy, ale bílkoviny všeobecně).

Bílkoviny (proteiny) jsou základní makromolekuly tvořené aminokyselinami, které jsou nezbytné pro fungování organismu. Jsou klíčové pro stavbu a opravu tkání, tvorbu enzymů, hormonů a dalších biologicky aktivních látek. Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Tělo si některé aminokyseliny dokáže vytvořit samo (neesenciální), ale tzv. esenciální aminokyseliny musíme přijímat z potravy.

Hlavní funkce bílkovin:

• Stavební – tvoří svaly, kůži, vlasy, nehty, vnitřní orgány
• Enzymatická – urychlují chemické reakce v těle
• Hormonální – některé hormony (např. inzulin) jsou bílkovinné povahy
• Transportní – například hemoglobin přenáší kyslík v krvi
• Ochranná – imunoglobuliny (protilátky) chrání tělo před infekcemi

Zdroj bílkovin ve stravě:

• Živočišné: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, šunka
• Rostlinné: čočka, fazole, quinoa, ořechy, sója, semínka, obiloviny

Bílkoviny jsou nezbytné pro zdraví, ale jejich nadbytek nebo nedostatek může vést k problémům, jako je úbytek svalové hmoty nebo přetížení ledvin.

JAKÝ VYBRAT PROTEIN A JAKÉ JSOU DRUHY?

Proteiny jsou základní součástí výživy každého sportovce, ale můžou být součást jídelníčku i běžného člověka. Pomáhají regeneraci svalů, podporují růst svalové hmoty a mohou sloužit jako zdroj energie. Na trhu existuje mnoho druhů proteinů, a proto je důležité vybrat ten správný podle vašich potřeb a cílů.

 KOLIK POTŘEBUJEME BÍLKOVIN

Bílkoviny (proteiny) jsou makroživiny složené z aminokyselin, které jsou stavebním kamenem svalů, tkání a enzymů. Níže je sepsané množství bílkovin, které ale nemusí být aplikovatelné pro všechny. Rozhodně je to doporučení pro zdravé lidi. Příliš nízké množství bílkovin a příliš vysoké množství bílkovin může přetěžovat ledviny, navíc při zbytečně vysokém příjmu bílkovin může dojít i k ukládání do tuků. Chce to najít nějaké optimální rozmezí právě pro vás. Klíčové je vědět, kde bílkoviny, sacharidy a tuky najdeme a dle toho si skládat jídelníček intuitivně.

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

Běžná populace: 0,8–1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Aktivní sportovci: 1,2–2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Siloví sportovci a kulturisté: 2–2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Lidé při redukci hmotnosti: 1,5–2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Potřeba bílkovin také závisí na věku a na aktuálním životním procesu. Pokud chcete redukovat tuk, je potřeba bílkoviny navýšit, aby při redukci nedocházelo ke ztrátě svalů. U starších osob (obvykle nad 65 let) je potřeba bílkovin vyšší než u mladších dospělých, protože s věkem dochází ke ztrátě svalové hmoty (sarkopenii), snížení syntézy bílkovin a horšímu vstřebávání živin. U starších osob při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí i nějaká rizika např.: vyšší riziko pádů a zlomenin, oslabení imunitního systému

HLAVNÍ DRUHY PROTEINŮ

Na trhu existuje několik typů proteinů, které se liší podle zdroje, rychlosti vstřebávání a obsahu aminokyselin.

Syrovátkový protein (whey protein)

Nejoblíbenější protein mezi sportovci díky rychlé vstřebatelnosti a vysokému obsahu esenciálních aminokyselin.

Typy syrovátkového proteinu:

• Koncentrát– obsahuje 70–80 % bílkovin, lehce vyšší podíl tuků a sacharidů (opravdu jen lehce). Ideální je pro začátečníky a téměř pro všechny sportovce. V naší Swaglifťácký nabídce máme Anabolic Horse proteiny, které navíc obsahují trávicí enzymy jako bromelain, papáni a laktázu, tudíž v porovnání s jinými značkami je lépe stravitelný.
• Izolát – obsahuje 85–95 % bílkovin, minimální tuky a laktózu. Vhodný při dietě.
• Hydrolyzát – předtrávený protein s velmi rychlou vstřebatelností. Ideální po tréninku.

Kasein

Pomalu stravitelný protein, vhodný před spaním, protože uvolňuje aminokyseliny postupně. Je vhodný pro ty, kdo chce v jídelníčku lehčí bílkovinnou druhou večeři. Najíst se těsně před spaním nemusí být vždy ideální, protože trávení během noci probíhá pomaleji a může ovlivnit kvalitu spánku i celkové zdraví. Trávení vyžaduje energii a aktivuje metabolismus, což může způsobit neklidný spánek a časté probouzení. Navíc konzumace sacharidů a cukrů před spaním může zvýšit hladinu cukru v krvi, což negativně ovlivňuje spánkový cyklus.

Vícesložkové

Tento protein bývá často kombinace výše zmíněných (minimálně dvou druhů). Kombinovat různé druhy proteinů je skvělé především u veganů, kde potřebujeme v jídelníčku pokrýt celé spektrum aminokyselin. Náš Swaglift Complex protein je obohacen o účinné trávicí enzymy, které zajišťují dobrou stravitelnost. Protein je velmi dobře tolerován i u osob s horším trávením. Obsahuje také aminokyselinu L-leucin, kterého je na jednu dávku 1,2g, což je o cca 40% vyšší, než je běžné. Je kombinací izolátu, koncentrátu i kaseinu. Obsahuje navíc ještě probiotika a můžeme ho tak považovat za velmi kvalitní suplement.

Rostlinné proteiny

Vhodné pro vegany a osoby s intolerancí na laktózu. Hrachový protein, rýžový protein, konopný protein, sójový protein.

Hovězí protein

Alternativa k mléčným proteinům, s vysokým obsahem kolagenu, podporuje zdraví kloubů.

Vaječný protein

Vysoká biologická hodnota, pomalejší trávení, vhodný pro osoby s intolerancí na laktózu.

KDY UŽÍVAT PROTEIN?

• Po tréninku – ideální pro regeneraci a růst svalové hmoty (syrovátkový protein).Po tréninku je možné si přidat do proteinového šejku i kousek ovoce na doplnění vyčerpaného svalového glykogenu během tréninku.
• Před spaním – kasein pro postupné uvolňování aminokyselin během noci.
• Během dne – jako svačina nebo součást jídla pro doplnění bílkovin.

KAM PŘIDÁVAT PROTEIN?

Protein lze snadno zařadit do stravy různými způsoby:

• Proteinový shake – smíchaný s vodou, mlékem nebo rostlinnými nápoji.
• Smoothie – přidat protein do ovocného či zeleninového smoothie.
• Kaše a jogurty – protein lze smíchat s ovesnou kaší, bílým jogurtem či tvarohem.
• Pečení – proteinový prášek lze použít do palačinek, muffinů nebo domácího pečiva.

JAK NÁM PROTEIN MŮŽE POMOCI?

• Podpora růstu svalové hmoty – dostatek bílkovin je klíčový pro regeneraci a růst svalů.
• Rychlejší regenerace – aminokyseliny pomáhají opravovat poškozená svalová vlákna po tréninku.
• Zasytí na delší dobu – vhodné při redukci hmotnosti.
• Podpora imunity – bílkoviny se podílí na tvorbě enzymů a protilátek.
• Zlepšení kvality vlasů, nehtů a pokožky – důležité pro celkové zdraví organismu.

Výběr správného proteinu závisí na vašich cílech, preferencích a případných intolerancích. Pokud hledáte rychlý zdroj bílkovin po tréninku, sáhněte po syrovátkovém proteinu. Pro dlouhodobější sytost je ideální kasein nebo vícesložkové proteiny. Vegani ocení rostlinné proteiny, zatímco lidé s intolerancí na mléko mohou vyzkoušet vaječný nebo hovězí protein.

Na našem e-shopu nabízíme širokou škálu proteinů pro každého! Vyberte si ten pravý a podpořte svůj výkon a zdraví.

PÍT NEBO NEPÍT PROTEIN S MLÉKEM

Pití proteinu s mlékem má své výhody i nevýhody, a záleží hlavně na tvých cílech, trávení a osobních preferencích. Pojďme si to rozebrat.

✅ Výhody pití proteinu s mlékem

1. Lepší chuť a krémová konzistence – Mléko udělá proteinový nápoj chutnější a hustší, což oceníš hlavně u čokoládových nebo vanilkových příchutí.
2. Vyšší obsah bílkovin – Kromě proteinu přidáš i mléčné bílkoviny (kasein + syrovátku), takže drink bude výživnější.
3. Dlouhodobější sytost – Kasein v mléce se tráví pomaleji, což znamená, že tě zasytí na delší dobu.
4. Doplněk kalorií pro nabrání svalů – Pokud chceš přibrat, mléko přidá energii (cukry, tuky), což pomáhá při budování svalové hmoty.
5. Lepší regenerace – Mléko obsahuje vápník a další minerály, které podporují zdraví kostí a regeneraci.

❌ Nevýhody pití proteinu s mlékem

1. Pomalejší vstřebávání – Mléčné bílkoviny (hlavně kasein) zpomalují trávení, což není ideální po tréninku, kdy potřebuješ rychlou regeneraci.
2. Horší trávení pro citlivé jedince – Pokud máš intoleranci na laktózu nebo citlivý žaludek, mléko ti může způsobit nadýmání nebo zažívací problémy.
3. Vyšší obsah kalorií – Pro někoho výhoda, pro jiného nevýhoda. Pokud držíš dietu, mléko přidává cukry (laktózu) a tuky, což může zpomalit hubnutí.

Kdy pít protein s mlékem a kdy s vodou?

✔ S mlékem: Pokud chceš lepší chuť, vyšší kalorickou hodnotu a dlouhodobější sytost (např. jako svačina nebo večerní protein).
✔ S vodou: Pokud potřebuješ rychlé vstřebání (po tréninku), méně kalorií a lehčí trávení.

Závěr?
Pokud nemáš problém s trávením mléka a chceš krémovější chuť a víc bílkovin, klidně si dej protein s mlékem. Ale po tréninku nebo při dietě je lepší voda, protože zajistí rychlejší vstřebání. 💪🥤

SWAGLIFT COMPLEX PROTEIN PŘÍCHUTĚ:

• Slaný Karamel
• Vanilka
• Čokoláda
• Banán

ANABOLIC HORSE PROTEIN PŘÍCHUTĚ:

• Pistácie - Koko*
• Vanilka
• Krasinskýho Sra*ky (čokoláda)

Léto se blíží a s ním i doba, kdy všichni chceme vypadat co nejlépe v plavkách. Pokud si kladeš otázku, jak efektivně a zdravě zhubnout, jsi na správném místě. V tomto článku ti ukážu základní kroky k úspěšnému hubnutí, představím ti třídenní jídelníček a doporučím vhodné doplňky stravy, které  mohou pomoci dosáhnout tvého cíle. 

Hubnutí řeším u svých klientů nejčastěji. Pokud chceš zredukovat přebytečný tuk, neměl by být zásadní problém, pokud si vše dobře nastavíš a nemáš žádnou zásadní zdravotní komplikaci. Pokud jsi úplný začátečník a nemáš tušení o základech zdravého životního stylu, obrať se na odborníka. Jak se dnes vyznat v tom, kdo je odborník a kdo není? Zaměřila bych se na výsledky daného člověka s klienty či na kvalifikaci daného odborníka.

Výživový poradce může poskytovat obecné rady týkající se zdravé výživy a životního stylu, ale pokud jde o práci s nemocnými lidmi (například s diabetem, celiakií nebo jinými metabolickými poruchami), je to v kompetenci nutričního terapeuta nebo lékaře. Nutriční terapeut má odborné vzdělání v oblasti klinické výživy a může pracovat i ve zdravotnických zařízeních. Pokud například někdo s diabetem hledá úpravu jídelníčku, měl by se obrátit na odborníka, který je k tomu kvalifikovaný a má zkušenosti s léčebnou výživou.

Výživa je obor, ve kterém je dobré se neustále vzdělávat a neusnout na vavřínech. Na druhou stranu ty základní principy jsou pořád stejné. Ať už narazíš na jakoukoliv dietu, zeptej se sám sebe, zda je pro tebe tento typ stravování udržitelný například na dalších 5 - 10 let. Není? Aha! Tak se na to hned vyprdni. Již jsem o tom psala článek FORMA PO CELÝ ROK.Tak si ho přečti, budou se tyto dva články krásně doplňovat.

Ráda bych ti předala nějaké základní rady a principy, nicméně uchop si to podle svých možností a preferencí. Tento článek není individuální návod, jak zhubnout do plavek, to opravdu ne. Nicméně tento článek můžeš využít jako jakýsi nástroj k dosáhnutí cíle, pokud to chceš vyzkoušet sám bez pomoci odborníka.

ZÁKLADNÍ KROKY K DOSÁHNUTÍ CÍLE

1. Stanov si reálný cíl

Než začneš s jakoukoli změnou, nastav si jasný a dosažitelný cíl. Například: „Chci zhubnout 5 kg za 8 týdnů“ nebo „Chci snížit svůj tělesný tuk o 3 %“. Zeptej se sám sebe, kolik máš reálně kilo navíc. Je to 30kg? Jak dlouho jsi tuto váhu nabíral(a)? 10 let? A ty to chceš zdravě zhubnout do léta? Tak to asi ne, kamaráde. Pojďme to udělat trochu realističtěji. Pokud mi řekneš, že těch 30kg nadváhy chceš zredukovat do dalšího léta (tedy do léta 2026), řeknu ti: pojďme do toho! Udává se, že nejideálnější je hubnutí po 2kg za měsíc. Což pro někoho, kdo má velkou nadváhu, může být totálně demotivační. Proto opět opakuji, že je každé tělo individuální a u lidí s obezitou může být redukce zpočátku rychlejší. Pak samozřejmě hraje roli i zdravotní stav, jelikož pokud nám tam ,,překáží“ nějaká zdravotní komplikace, redukce může být složitější a pomalejší. Často se s tím setkávám u diabetu II. typu či celkově u lidí s metabolickým syndromem. Hraje v tom roli tedy zdravotní stav, užívané léky, ale i další nežádoucí faktory jako stres nebo nedostatek spánku, atd.

2. Deficit kalorií

Základem hubnutí je kalorický deficit – musíš přijímat méně kalorií, než spálíš. Doporučuje se snížit kalorický příjem o 300–500 kcal denně. Nejdříve si spočítej svůj BMR (basal metabolic rate) - denní spotřebu kalorií pokud jsi v klidovém stavu. Následně si vypočítej svoji denní spotřebu kalorií a od tohoto čísla odečti 300 - 500kcal. Je důležité si také nastavit  bílkoviny, sacharidy, tuk, vlákninu a pitný režim v ideálním poměru. Níže jsem uvedla jako příklad ŽENU 55kg, 27 let a 162cm. Její vypočítaný BMR je 1356 kcal (tolik tělo spálí za 24h, pokud je v klidovém stavu). Níže je vypočítaná celková denní spotřeba na 2 045 kcal. Pokud by tato žena chtěla váhu udržovat, měla by jíst kolem 2 045 kcal. Pokud chce hubnout, musí kalorie ubrat a zároveň se nedostat pod BMR hodnoty.

3. Vyvážená strava

Strava by měla být bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Vyhni se zpracovaným potravinám, slazeným nápojům a nadbytku cukrů. Jez jednoduchá jídla, složená z co nejméně surovin. Níže jsem napsala ukázku jídelníčku na tři dny. Takhle to může vypadat a nemusí. Opět se budu opakovat, ale každé tělo je individuální. Záměrně jsem tedy nepsala ani gramáže. Každý by si to měl přizpůsobit svému výdeji a vlastním potřebám.

Ve složení celkového počtu daných makroživin hraje roli třeba to, jaký jsi typ - pravděpodobně jsi již slyšel(a) ve fitness odvětví názvy: ektomorf, mezomorf, endomorf. Neřídila bych se nutně jen tímto. Nicméně jako základní takový ukazatel pro laický výpočet to použít můžeme. Ektomorf je člověk, co musí vykonat velké a z časového horizontu velmi dlouhé úsilí v nabírání svalové hmoty (nicméně i tuku). Mezomorf je takový ideál, řekněme něco mezi oběma typy - říkáme mu, že je typický pro atletickou postavu. Endomorf je naopak člověk, co má sklony k nabírání a musí se tak více kontrolovat nad tím, co sní a jak se hýbe. Co se týče SACHARIDŮ, můžeme uvést, že ektomorf může sníst 7,5g/kg, mezomorf 6g/kg a endomorf 3,6g/kg. Nicméně opět musím upozornit, že takto přesně s tím v praxi nepracuji a přizpůsobuji celkové množství sacharidů individuálním potřebám. U TUKŮ bude opět záležet, jaký je cíl. Zkus si to nastavit třeba na 1g tuku / kg. BÍLKOVINY jsou ve fitness odvětví velmi oblíbené téma a chystám se na ně napsat samostatný článek, protože v tom stále hodně lidí ještě tápe. Tady výpočet ovlivňuje tvá fyzická aktivita, zdravotní stav, pohlaví a další aspekty. Vědecké studie ukazují, že příjem do 2,2 g/kg je dlouhodobě bezpečný pro zdravé lidi bez problémů s ledvinami či játry.

• Rekreační sportovec: 1,2–1,8 g/kg
• Silový sportovec: 1,6–2,2 g/kg

Nezapomínej přijímat dostatek vlákniny. Zkus jíst sezónní potraviny a ideálně i lokální. Chceme, aby jídelníček byl co nejpestřejší a pokrylo se co nejvíce mikroživin (vitamínů a minerálních látek) z potravy a přirozených zdrojů. Pokud víš, že se stravuješ hodně jednostranně a jíš pořád dokola to samé, zaměř se rozhodně i na suplementaci vitamínů a minerálních látek.

Pokud nejíš ryby 2 - 3x v týdnu, určitě doplňuj kvalitní OMEGA 3. Pokud nejíš ryby a málo se pohybuješ na slunci (obzvlášť v zimních měsících), zaměř se na suplementaci D3+K2. Jídelníček níže je opravdu jen nástřel toho, jak to může vypadat, avšak bude se to lišit dle jednotlivých potřeb.

Někomu vyhovují 3 jídla za den, někomu vyhovují 4 jídla a někdo potřebuje ještě i druhou večeři, tedy 6 jídel za den. Zkus si to přizpůsobit sám sobě a jen se inspirovat, hrát si s jídelníčkem a pestrostí a také pozorovat vlastní tělo, jak na změny v jídelníčku reaguje. Pokud pravidelně nestíháš nějaké jídlo a víš, že ti v jídelníčku schází, vyzkoušej JÁNKŮV MLS - je to komplexní náhrada jídla. Samozřejmě si sem tam můžeš dát protein jako sváču, nicméně doplníš jen bílkoviny a budeš mít relativně brzy hlad, jelikož je protein poměrně dobře a rychle stravitelný. Proto byl vyvinut Jánkův Mls, aby se pokrylo celé spektrum živin.

4. Pravidelný pohyb

Zkombinuj silový trénink (na udržení a tvorbu svalové hmoty) s kardiem (běh, rychlá chůze, plavání) pro maximální spalování tuku. Zaměř se také na chůzi a pokud můžeš, zkus si všude, kde to jde, dojít pěšky. Obzvlášť pokud máš sedavou práci nebo sedíš v lavici ve škole půl dne.

Pravidelný pohyb nejen podporuje spalování kalorií, ale také zlepšuje metabolismus, zdraví srdce a celkovou kondici.

Ideální tepová frekvence pro spalování tuků

Tepová frekvence je počet úderů srdce za minutu a její správné nastavení může pomoci efektivněji spalovat tuky. Optimální zóna pro spalování tuků se obvykle pohybuje mezi 60–70 % maximální tepové frekvence (MTF).

Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci?

Použij vzorec: 220 – tvůj věk = MTF. Například pokud je ti 30 let: 220 – 30 = 190 tepů za minutu.

Zóna spalování tuků = 60–70 % MTF, tedy pro 30 letého člověka přibližně 114–133 tepů za minutu.

Monitorování tepové frekvence během tréninku pomáhá zajistit, že spaluješ tuky efektivn. Pokud je tepová frekvence vyšší než doporučená pro spalování tuků (nad 70 % MTF), tělo začne více využívat jako zdroj energie sacharidy místo tuků. Při velmi vysoké intenzitě cvičení (nad 85 % MTF) už tělo spaluje téměř výhradně cukry a může dojít i k odbourávání svalové hmoty, pokud není dostatečný příjem bílkovin. To neznamená, že hubnutí není efektivní, ale pokud je cílem primárně spalování tuků, je vhodné držet tepovou frekvenci v optimální zóně.

5. Dostatek spánku a regenerace

Spánek ovlivňuje hladiny hormonů, které regulují hlad a spalování tuků. Snažt se spát 7–9 hodin denně. 

Jak spánek ovlivňuje hubnutí?

Spánek hraje klíčovou roli v regulaci metabolismu a kontroly chuti k jídlu. Pokud spíš málo, může docházet k hormonální nerovnováze, která může vést k přejídání a zpomalení spalování tuků. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který podporuje ukládání tuků, zejména v oblasti břicha.

6. Hydratace

Dostatek vody podporuje metabolismus a pomáhá vylučovat toxiny. Doporučuje se vypít alespoň 2–3 litry vody denně. Pokud si to chceš spočítat, tak 30 - 40ml / kg váhy. Roli ve výpočtu by měla hrát ideální váha vs. současná váha. Doporučuji pít čistou vodu nebo ředěné čaje. Kávu do pitného režimu spíše nepočítej. Kávu navíc pij ideálně bez mléka, pokud chceš hubnout. Nedoporučuji pít při redukci džusy, slazené limonády a samozřejmě alkohol = jsou to prázdné kalorie.

Co se děje při nedostatečném pitném režimu?

• Zpomalení metabolismu – tělo nedokáže efektivně spalovat tuky a zpracovávat živiny.
• Zvýšený pocit hladu – dehydratace může být mylně interpretována jako hlad.
• Snížená výkonnost – nedostatek vody ovlivňuje svalovou funkci a regeneraci.
• Zadržování vody – tělo si začne vodu ukládat jako obranný mechanismus.
• Horší trávení – voda pomáhá při správné funkci trávení a vstřebávání živin.

DOPLŇKY STRAVY VHODNÉ PŘI REDUKCI TUKU

Možná že jsi čekal(a), že ti doporučím nějaký zázračný spalovač tuku. Za mě nic takového neexistuje a hubnutí je prostě dřina. Jestli hledáš jednoduchou cestu bez práce, nebude to nejzdravější způsob hubnutí a za mě stejně nebude dlouhodobě udržitelný. Neměj na sebe velké nároky a nastav si reálné cíle. Pokud budeš mít nastavené výše zmíněné body, mrkni se, které doplňky stravy by ti reálně mohli při kalorickém deficitu trochu pomoci. 

Jablečný ocet

• Při pravidelným užívání může podpořit imunitní systém.
• Mírně snižuje hladinu cukru v krvi po jídle.
• Podporuje lepší citlivost na inzulin, což může pomoci v regulaci hmotnosti.
• Dávkování: 1–2 lžíce (15–30 ml) denně, ideálně před jídlem (zředit ve vodě).

Glukomannan (konjaková vláknina)

• Silný přírodní prebiotikum

• Váže na sebe vodu - tím způsobuje pocit sytosti.
• Snižuje vstřebávání cukrů a tuků ve střevě.
• Vhodný na podporu hubnutí.

Cejlonská skořice

• Pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru, což může snížit chutě na sladké.
• Podporuje citlivost na inzulin a metabolismus tuků.
• Dávkování: 1–3 g denně (ideálně přidat do jídla).

Protein (bílkoviny, např. syrovátkový protein)

• Zvyšuje pocit sytosti – tráví se pomaleji než sacharidy.
• Chrání svalovou hmotu při kalorickém deficitu.
• Termický efekt bílkovin (spaluje více kalorií při trávení).

ALCAR (Acetyl-L-Karnitin)

• Podporuje metabolismus tuků, tím že usnadňuje jejich transport do mitochondrií (kde se spalují na energii).
• Může zvýšit mentální výkon a energii během diety.
• Nejlepší účinky má u lidí s nízkou hladinou karnitinu (vegani, starší osoby).
• Dávkování: 1–2 g denně, ideálně ráno nebo před tréninkem.

 Samy o sobě tyto doplňky stravy neudělají zázraky, ale při kalorickém deficitu a aktivním životním stylu mohou hubnutí usnadnit. Na shopu máme i VÝHODNÝ BALÍČEK REDUKCE VÁHY. Vyzkoušej zmíněné principy a doporučené suplementy, a dej nám vědět, jakého cíle se ti podařilo dosáhnout! :-)

Autor:

Nutriční terapeutka

Monika Řežábková, DiS.