Po desetiletí byly tuky démonizovány jako hlavní viníci nadváhy, kardiovaskulárních onemocnění či metabolického syndromu. Mnohé diety 90. let dokonce podporovaly téměř nulový příjem tuků. S rozvojem nutriční vědy však přichází zásadní přehodnocení. Moderní výživová doporučení jasně ukazují, že kvalitní tuky jsou pro lidský organismus nezbytné, a jejich absence nebo nerovnováha může vést k řadě zdravotních komplikací
Co jsou tuky a proč jsou důležité?
Tuky (lipidy) jsou organické sloučeniny, které se skládají primárně z uhlíku, vodíku a kyslíku. Z hlediska chemie se dělí na mastné kyseliny (nasycené, mononenasycené, polynenasycené) a glyceridy. Z výživového hlediska plní tuky několik klíčových funkcí:
- Energetický zdroj: 1 gram tuku poskytuje 9 kcal, což je více než dvojnásobek oproti sacharidům a bílkovinám.
- Transport vitaminů: Tuky umožňují vstřebávání vitaminů A, D, E a K, které jsou rozpustné výhradně v tucích.
- Strukturální funkce: Fosfolipidy a cholesterol jsou stavebními prvky buněčných membrán.
- Hormonální regulace: Tuky se podílejí na syntéze hormonů, včetně pohlavních steroidů (estrogen, testosteron) a kortikosteroidů.
Tuková tkáň není jen pasivní zásobárnou energie – dnes víme, že je to metabolicky aktivní endokrinní orgán, který produkuje hormony a signalizační látky, ovlivňující širokou škálu fyziologických procesů. Tuky jsou prekurzorem pro syntézu steroidních hormonů, zejména: estrogenů (ženské pohlavní hormony), testosteronu (mužský pohlavní hormon), progesteronu a kortizol (stresový hormon).
U žen je zvláště důležitý optimální podíl tělesného tuku – při jeho příliš nízké hodnotě (<18–20 %) se tělo „přepne“ do ochranného režimu a omezuje reprodukční funkce.
Cholesterol, který je součástí tuků, je nezbytný pro tvorbu těchto hormonů. Nedostatek tuků ve stravě (zejména při velmi nízkokalorických dietách) může způsobit:
- menstruační poruchy (amenorea)
- neplodnost u žen i mužů
- narušení libido
- pokles výkonnosti a regenerace.
Leptin – hormon sytosti a regulátor metabolismu
Tuková tkáň produkuje hormon leptin, který:
- reguluje chuť k jídlu a informuje mozek o nasycení,
- ovlivňuje rychlost metabolismu,
- řídí energetickou rovnováhu.
U lidí s obezitou však může vzniknout tzv. leptinová rezistence – mozek přestává správně vnímat signály sytosti, což vede k přejídání, dalšímu přibývání tuku a rozvoji inzulinové rezistence.
- Termoregulace a ochrana orgánů: Podkožní tuk slouží jako izolace, viscerální tuk chrání vnitřní orgány před mechanickým poškozením.
- Ochrana před toxiny: Tuková tkáň může dočasně „uskladnit“ určité toxické látky, například lipofilní toxiny (PCB, dioxiny, některé pesticidy), a tím snižovat jejich aktivní koncentraci v krevním oběhu. Tělo tak chrání před jejich okamžitým účinkem. To ale zároveň znamená, že při náhlém hubnutí se tyto látky mohou uvolnit zpět do oběhu – i to je důvod, proč by redukce hmotnosti měla být postupná a řízená.
Zdravé tuky a jejich typy
Za „zdravé tuky“ označujeme především nenasycené mastné kyseliny – tedy takové, které mají v molekule jednu nebo více dvojných vazeb. Dělíme je na:
1. Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)
Mají jednu dvojnou vazbu. Jejich pravidelný příjem je spojen se snížením hladiny LDL („špatného“) cholesterolu, zvýšením HDL („dobrého“) cholesterolu a celkovou podporou kardiovaskulárního zdraví.
Najdeme je v:
extra panenském olivovém oleji
avokádu
mandlích, vlašských, kešu, lískových ořeších
2. Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)
Obsahují dvě a více dvojných vazeb. Dělíme je na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny – obě skupiny jsou esenciální, tzn. že je tělo nedokáže syntetizovat samo, a musí být dodávány stravou.
Omega-3 mastné kyseliny: Esenciální klíč ke zdraví
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi polynenasycené tuky, které si lidské tělo nedokáže syntetizovat samo, a proto je nezbytné je přijímat ve stravě. Tyto tuky se vyznačují celou řadou biologických funkcí – od protizánětlivých účinků až po ochranu nervové soustavy a kardiovaskulárního systému.
Rozlišujeme tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin:
1. 🐟 EPA (kyselina eikosapentaenová): Zdroj: především tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky, sleď), rybí tuk, mořské plody
Má protizánětlivou funkci – snižuje tvorbu zánětlivých procesů v našem těle. Podporuje kardiovaskulární zdraví – snižuje hladinu triglyceridů, mírně snižuje krevní tlak, zabraňuje tvorbě krevních sraženin. Pomáhá regulovat náladu a psychickou stabilitu, může snižovat riziko deprese a úzkostných poruch. Je součástí některých imunitních funkcí, včetně aktivace bílých krvinek a potlačování autoimunitních reakcí.
2. 🧠 DHA (kyselina dokosahexaenová): Zdroj: stejně jako EPA – tučné ryby, rybí tuk, ale také mateřské mléko
Je opravdu zásadní pro vývoj a funkci mozku, zvláště u plodů, kojenců a malých dětí. Tvoří strukturní komponentu mozkových a nervových buněk (až 60 % tuku v mozku tvoří DHA). Je také nezbytná pro vývoj sítnice – podílí se na kvalitě zraku. Pomáhá chránit před neurodegenerativními onemocněními (např. Alzheimerovou chorobou). U těhotných žen má vliv na nervový vývoj plodu a snižuje riziko předčasného porodu.
3. 🌱 ALA (kyselina alfa-linolenová): Zdrojem jsou hlavně rostlinné potraviny – lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy, řepkový olej, konopná semínka. Slouží jako prekurzor pro syntézu EPA a následně DHA – ! ale účinnost přeměny je velmi nízká (pouze cca 5–10 % pro EPA, <0,5 % pro DHA !). Má antioxidační a protizánětlivé účinky. Přispívá ke snížení hladiny LDL cholesterolu a prevenci aterosklerózy. U vegetariánů a veganů je hlavním zdrojem omega-3, ale kvůli nízké přeměně se doporučuje doplňovat DHA z řasových olejů.
⚖️ Poměr omega-3 a omega-6: Proč záleží na rovnováze
Ve stravě moderního člověka často převažuje omega-6 nad omega-3 v nepříznivém poměru (např. až 20:1, ideál je max. 4:1). Tento disbalanc může podporovat: chronické záněty, inzulinovou rezistenci, kardiovaskulární onemocnění. Proto je klíčové: zvýšit příjem omega-3 tuků (hlavně EPA a DHA), omezit nadbytek omega-6 z průmyslově zpracovaných rostlinných olejů (např. slunečnicový, kukuřičný) a sledovat kvalitu i původ tuků ve stravě.
✅ Doporučené dávkování omega-3 mastných kyselin (podle EFSA a WHO):
EPA + DHA (dospělí): cca 250–500 mg/denně pro prevenci srdečních onemocnění
Těhotné a kojící ženy: navíc min. 200 mg DHA/denně
ALA (rostlinný zdroj): cca 1,1–1,6 g/denně (ženy vs. muži)
Tuky, které zdraví škodí (ve vyšších dávkách)
1. Nasycené mastné kyseliny (SFA)
Nacházejí se zejména v živočišných produktech. Ve vyšších množstvích mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu a riziko aterosklerózy.
Typické zdroje: tučné maso (např. vepřové, jehněčí), uzeniny, plnotučné mléčné výrobky (máslo, smetana, tučné sýry), kokosový a palmový tuk
Doporučený podíl SFA na celkovém energetickém příjmu by neměl přesahovat 10 %.
2. Transmastné kyseliny (TFA)
Vznikají při průmyslovém ztužování rostlinných olejů a patří mezi nejškodlivější tuky vůbec. Zvyšují LDL, snižují HDL, podporují chronické záněty a zvyšují riziko infarktu, cukrovky 2. typu
Často skryté v:
levných cukrovinkách a sušenkách
trvanlivém pečivu (croissanty, krekry)
smažených pokrmech a fast foodech
margarínech a náhražkách másla s částečně ztuženým tukem
.jpg)
🍽️ Jaké množství tuku je optimální?
Podle doporučení WHO a EFSA by měl tuk tvořit 25–35 % denního energetického příjmu.
Praktické tipy, jak zařadit zdravé tuky do jídelníčku:
-
- Jezte tučné ryby min. 2× týdně (např. losos, sardinky, tuňák, sleď)
- Přidávejte drcená lněná nebo chia semínka do jogurtu, kaší či smoothie
- Používejte olivový a lněný olej ve studené kuchyni
- U veganské stravy zvažte doplnění DHA formou oleje z mořských řas
- Vyhýbejte se nadbytečné konzumaci slunečnicového a sójového oleje
- Pokud chcete zlepšit omega 3 ve vašem jídelníčku, suplementujte
Závěr
Tuky nejsou nepřítel – jsou esenciální pro život. Preferujte rostlinné oleje, ořechy, semena a ryby.Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným tukům a transmastným kyselinám. Zdravý tuk je investice do vitality – pro srdce, mozek, hormony i imunitu. Je třeba asi ještě uvědomit, že je vhodné najít celkový a ideální počet tuků právě pro váš. Když budete v redukci a chcete shodit přebytečná kila, zdravé tuky jezte. Nicméně jedná se pořád o tuk, tudíž jestli si denně dáte nějakou poke bowl, ke snídani celé avokádo, na svačinu sezobete pytlík ořechů, večeři si zalejete půl lahví olivového oleje, tak i když se jedná o zdravý tuk, i při redukci je vhodné nastavit si nějaké ideální množství.
Autorka článku
Nutriční terapeutka Monika Řežábková, DiS.
Zdroje: EFSA (European Food Safety Authority), WHO, Česká společnost pro výživu a vegetariánství, Harvard T.H. Chan School of Public Health, PubMed
