Ořechová revoluce je tady: SWAGLIFT přináší másla, která změní definici vašeho mlsání!

Zapomeňte na vodnaté pasty plné přidaného cukru a palmového oleje. Zapomeňte na "zdravá" másla, která chutnají jako lepidlo. SWAGLIFT právě vypustil do světa sedm ořechových bomb, které vás dostanou svou chutí i složením. A to všechno zabalené do skla, protože planeta si zaslouží víc než další plastový odpad.

Proč zrovna SWAGLIFT másla?

Každý může namíchat ořechy s olejem a říkat tomu máslo. My jsme ale posedlí kvalitou. Používáme belgickou čokoládu Belcolade, kvalitní nizozemský protein a každou várku laboratorně testujeme. Proč? Protože když si dáte lžíci našeho másla, chceme, aby to byl zážitek. A když se podíváte na nutriční hodnoty, chceme, abyste věděli, že čísla sedí na 100%.

Navíc jsme jediní, kdo balí do skla. Žádný plastový odpad, žádné BPA, žádné kompromisy. Skleněná láhev + kovové víčko = 100% recyklovatelnost. A jako bonus? Máslo ve skle prostě chutná líp. To je fakt.

Tři řady pro každou situaci

Vytvořili jsme systém, který dává smysl:

🥜 NUT - Čistá esence kvalitních ořechů. Žádné zbytečnosti, jen pražené ořechy a nic víc. Pro puristy.

💪 PROTEIN - Když chcete víc než jen ořechy. Nabušené proteinem, některé slazené xylitem místo cukru a další vychytávky. Pro všechny, kdo na sobě makají!

👑 DELUXE - Žádné kompromisy v chuti. Belgická čokoláda, perfektní textury, chuťové orgie. Pro hédonisty.

Sedm chutí, které musíte zkusit

1. ARAŠÍDY JEMNÉ (NUT)

Klasika v nejčistší formě. 100% pražené arašídy, žádný přidaný cukr, žádná sůl, žádné kompromisy. 24,4g bílkovin a 8,4g vlákniny na 100g. Krémová textura, která se rozpouští na jazyku. Perfektní základ pro vaše smoothie, ovesné kaše nebo jen tak na lžíci, když máte chuť na něco dobrého.

2. ARAŠÍDY KŘUPAVÉ (NUT)

Pro všechny, kdo milují texturu. Stejné složení jako jemné, ale s kousky arašídů pro křupavý zážitek. Když chcete cítit pod zuby skutečné ořechy, ne jen pastu. Ideální na toast nebo jako topping na jogurt.

3. ARAŠÍDY + MLÉČNÁ ČOKOLÁDA (DELUXE)

Tohle je naše odpověď na Nutellu. Ale lepší. 80% arašídů + 20% belgická mléčná čokoláda Belcolade. Žádný palmový olej, žádné nesmysly. Pořád 21,4g proteinu a 6,5g vlákniny. Chuť, kvůli které se budete těšit na snídani.

4. KEŠU + BÍLÁ ČOKOLÁDA + KOKOS + PROTEIN (PROTEIN)

Tropický ráj ve sklenici. 50% kešu, 18% kokos, 18% belgická bílá čokoláda a 14% protein. Jemná, krémová textura s 21,1g proteinu na 100g. Když chcete něco jiného než věčné arašídy. Bounty vibes, ale zdravější.

5. MANDLE + KOKOS + PROTEIN (PROTEIN)

Luxusní kombinace mandlí a kokosu nabušená proteinem. 45% loupané mandle, 30% kokos a pořádná dávka proteinu. Neuvěřitelných 10,2g vlákniny - vaše střeva vám poděkují. Premium chuť, premium složení.

6. LÍSKOVÝ OŘECH + KAKAO + PROTEIN (PROTEIN)

Náš tajný tromf. 50% lískových ořechů, belgická hořká čokoláda a xylitol místo cukru. Pouze 4,8g cukru na 100g! Chuť jako Ferrero, ale bez výčitek. Pro všechny, kdo chtějí sladké bez cukrového hangover.

⚠️ Pozor: Obsahuje xylitol - smrtelně nebezpečné pro psy!

7. ARAŠÍDY + KARAMEL + PROTEIN (PROTEIN)

Slaný karamel meets arašídové máslo. 61% arašídů, domácí karamel z kokosového cukru a masivních 25,6g proteinu. Jemná textura jako hedvábí, chuť jako z pětihvězdičkové cukrárny. Game changer.

Sklo místo plastu - protože můžeme

Mohli jsme jít cestou nejmenšího odporu a balit do plastu jako všichni ostatní. Ale to není náš styl. 350ml skleněné lahve s kovovým víčkem jsou:

• 100% recyklovatelné - žádný složitý mix materiálů
• Bez BPA a dalších škodlivin - čistý materiál, čistá chuť
• Znovu použitelné - prázdnou lahev můžete použít na cokoliv
• Premium pocit - protože kvalitní produkt si zaslouží kvalitní obal

Jak používat naše másla?

Možností je nekonečno:

• Na lívance či palačinky
• Klasika na chleba nebo toast
• Do smoothie pro extra protein a chuť
• Do ovesné kaše ráno
• Jako dip k ovoci
• Lžíce přímo do pusy, když máte chuť (no judgement)
• Do pečení - cookies, brownies, energy balls
• Jako pre/post workout snack

Závěr? Prostě to zkuste

Mohli bychom vám tu vyprávět, jak jsou naše másla nejlepší na světě. Ale radši je prostě ochutnejte. Sedm příchutí, tři řady, jedno posláni - dělat ořechová másla, která stojí za to. Bez kompromisů v kvalitě, bez zbytečných aditiv, bez plastu.

Ochutnat

Pravděpodobně jste si mysleli, že Carnitin je jen a pouze na podporu hubnutí. Marketing firem prodávající carnitin na toto přesně cílí. Pojďme se ale společně podívat na carnitin do hloubky. V tomto článku si vysvětlíme, co to vlastně je, jaké jsou formy a jak se pomocí carnitinu můžeme zase o něco víc hacknout! :-)

Hlavní formy L‑karnitinu

1. L‑karnitin (base / tartrát / fumarát / chlorid)

Základní forma, běžně používaná v doplňcích stravy. Nejčastější formy:

• L‑carnitine tartrate – dobře vstřebatelný, často používaný ve sportovní výživě.
• L‑carnitine fumarate – navázaný na kyselinu fumarovou, může mít lehký energetický benefit.
• L‑carnitine HCl (chlorid) – stabilní forma pro tekuté přípravky.

2. Acetyl‑L‑karnitin (ALC, ALCAR)

Karnitin s přidanou acetylovou skupinou, díky které snadno proniká do mozku. Podporuje tvorbu acetylcholinu – neurotransmiteru důležitého pro paměť, pozornost a učení. Více informací se dočtete níže..

3. Propionyl‑L‑karnitin (PLC)

Karnitin navázaný na propionylovou skupinu, která pomáhá rozšiřovat cévy a zlepšovat průtok krve. Podporuje produkci oxidu dusnatého (NO) a zdraví cévního systému 

4. Glycin‑propionyl‑L‑karnitin (GPLC)

Kombinace propionyl‑L‑karnitinu a glycinu. Má silné antioxidační účinky, podporuje výdrž, cévní průtok a sportovní výkon.

5. L‑karnitin L‑tartrát (LCLT)

Forma karnitinu navázaná na kyselinu vinnou (tartrát). Rychle se vstřebává a používá se zejména ve sportovní výživě. Podporuje regeneraci svalů po fyzické námaze a může snižovat poškození svalů.

Acetyl‑L‑carnitin: CO TO JE?

Acetyl‑L‑karnitin (ALC) je aktivní derivát L‑karnitinu – látky odvozené od aminokyselin, která hraje důležitou roli v metabolismu tuků. Umožňuje efektivní transport mastných kyselin do mitochondrií, kde slouží jako palivo pro buněčnou energii. Na rozdíl od běžného L‑karnitinu obsahuje ALC acetylovou skupinu, která mu umožňuje snadno pronikat do mozkové tkáně, což rozšiřuje jeho působení i na centrální nervový systém.

V mozku ALC napomáhá syntéze acetylcholinu, klíčového neurotransmiteru, jenž zajišťuje kvalitní přenos nervových signálů a má zásadní význam pro paměť, soustředění a mentální bdělost. Současně posiluje mozkový metabolismus, protože zlepšuje přísun energetických substrátů do neuronů.

Navíc má ALC výrazné antioxidační vlastnosti – neutralizuje volné radikály a chrání tak nervové buňky před oxidačním stresem. Tento ochranný účinek může přispět k udržení mentální svěžesti, motivace a kognitivní výkonnosti, zejména při psychickém nebo věkově podmíněném zatížení.

Klíčové přínosy pro zdraví

Podpora kognitivní funkce a ochrana mozku

• Mírné zlepšení včasné kognitivní poruchy a Alzheimerovy nemoci
  Meta‑analýza randomizovaných, placebem kontrolovaných studií ukázala, že ALC vede k významnému pokroku v klinických i psychometrických testech již po 3 měsících, přičemž účinek se při delším podání zvyšoval: PubMed.
• Zlepšení mozkové funkce u cévní demence
  V 28týdenní multicentrické klinické studii pacienti užívající 1 500 mg denně ALC dosáhli významného zlepšení v některých oblastech kognice (možná v pozornosti a jazyce) oproti placebu.

Účinnost u neuropatické bolesti (zejména diabetické)

ALC významně snížil bolest na VAS (Visual Analogue Scale), účinek byl výraznější u diabetických pacientů. Aplikace byla bezpečná a dobře tolerována PubMed.

• Podpora regenerace nervů
  Dlouhodobé podávání (1 000 mg třikrát denně po dobu 52 týdnů) významně obnovilo nervová vlákna, zlepšilo vibrace vnímání a snížilo bolest u pacientů s diabetickou neuropatií PubMed.

Neuroprotektivní a antioxidační účinky při cévní mozkové příhodě

• Pilotní klinická studie ischemického cévního mozkového infarktu
  U pacientů, kteří nebyli vhodní pro standardní reperfuzní terapii, ALC (1 000 mg třikrát denně po dobu 3 dnů) vedl k významnému zlepšení NIHSS a mRS skóre po 90 dnech. Současně došlo k poklesu zánětlivých markerů a zvýšení antioxidantních ukazatelů: PubMedPMC.

Obecné přínosy: metabolismus, reprodukce, srdce

• Glykemický profil a inzulinová rezistence
  Meta‑analýzy prokázaly, že L‑carnitin (včetně ALC) v dávkách 0,25–4 g/den po 2–52 týdnech snižuje hladinu glukózy na lačno, inzulinovou rezistenci a HbA1c, zejména u jedinců s metabolickými poruchami
• Plodnost
  U mužů s neplodností vedlo 1–3 g/den do 6 měsíců suplementace ke zlepšení pohyblivosti a morfologie spermií Úřad pro doplňky stravy.
• Kardiovaskulární zdraví
  Některé meta‑analýzy ukazují snížení mortality a arytmií po infarktu díky L‑carnitinu, přesto je nutná opatrnost kvůli možnému vzestupu TMAO, metabolitu spojeného s vyšším CV rizikem Health.

Bezpečnost a dávkování

Doporučujeme užívat jednu kapsli ráno nalačno nebo 30-60 minut před cvičením či mentálně náročnou činností.

ALCAR je obecně dobře tolerován. Vedlejší účinky (např. gastrointestinální potíže) se většinou objevují při dávkách nad 3 g/den.

Nutno konzultovat užívání s lékařem, obzvlášť u osob s onemocněním jater, ledvin, epilepsií či u těhotných a kojících.

Zdroje

PMID: 30906386

PMCID: PMC4353712

PMCID: PMC9355767

PMCID: PMC5621476

SWAGLIFT Acetyl L-carnitine  - KOUPIT ZDE

Nebudeš věřit, že tyhle nadýchaný BAGELY jsou z cottage sýra a navíc bez kynutí! Jsou uvnitř měkký a nadýchaný, křupavý na povrchu a faaaakt moc dobrý!!! 

Navíc si je můžeš dát, s čím chceš! Například: žervé / lučina, sýr, šunka, slanina, hermelín, uzený losos, ledový salát. A nebo zkus sladkou verzi s máslem a marmeládou bez cukru! Mňaaaam! Je to skvělá sváča, která zasytí a dodá bílkoviny.

INGREDIENCE:

• 200g cottage
• 200g mouky (špaldová) 
• 1 čl kypřícího prášku do pečiva (bez fosfátů)
• lžíce olivového oleje
• italské bylinky + špetka soli
• 1 vejce do těsta + 1 vejce na pomazání
• sezamová semínka / konopná semínka  

POSTUP:

Nejprve si rozmixuj cottage s vajíčkem. Následně smíchej mouku s propečem, bylinkami a solí. Do sypké směsi nalej rozmixovanou směs a míchej. Ideálně zpracuj těsto rukama na pomoučeném vále (doporučuji rukavice).

Těsto si pak rozděl na 4 části. Znovu každé zpracuj do takového bochánku a pak do něj udělej uprostřed dírku a tu roztahuj (ve finále můžeš tenhle krok přeskočit a místo bagelů ti vzniknou houstičky).

Dej péct na 180 stupňů spodní i horní ohřev na cca 25 - 30 min (záleží na troubě).

Určitě nám nezapomeň dát vědět, jak ti bagely chutnaly! 

Po desetiletí byly tuky démonizovány jako hlavní viníci nadváhy, kardiovaskulárních onemocnění či metabolického syndromu. Mnohé diety 90. let dokonce podporovaly téměř nulový příjem tuků. S rozvojem nutriční vědy však přichází zásadní přehodnocení. Moderní výživová doporučení jasně ukazují, že kvalitní tuky jsou pro lidský organismus nezbytné, a jejich absence nebo nerovnováha může vést k řadě zdravotních komplikací

Co jsou tuky a proč jsou důležité?

Tuky (lipidy) jsou organické sloučeniny, které se skládají primárně z uhlíku, vodíku a kyslíku. Z hlediska chemie se dělí na mastné kyseliny (nasycené, mononenasycené, polynenasycené) a glyceridy. Z výživového hlediska plní tuky několik klíčových funkcí:

• Energetický zdroj: 1 gram tuku poskytuje 9 kcal, což je více než dvojnásobek oproti sacharidům a bílkovinám.
• Transport vitaminů: Tuky umožňují vstřebávání vitaminů A, D, E a K, které jsou rozpustné výhradně v tucích.
• Strukturální funkce: Fosfolipidy a cholesterol jsou stavebními prvky buněčných membrán.
• Hormonální regulace: Tuky se podílejí na syntéze hormonů, včetně pohlavních steroidů (estrogen, testosteron) a kortikosteroidů. 

  Tuková tkáň není jen pasivní zásobárnou energie – dnes víme, že je to metabolicky aktivní endokrinní orgán, který produkuje hormony a signalizační látky, ovlivňující širokou škálu fyziologických procesů. Tuky jsou prekurzorem pro syntézu steroidních hormonů, zejména: estrogenů (ženské pohlavní hormony), testosteronu (mužský pohlavní hormon), progesteronu a kortizol (stresový hormon). 

  U žen je zvláště důležitý optimální podíl tělesného tuku – při jeho příliš nízké hodnotě (<18–20 %) se tělo „přepne“ do ochranného režimu a omezuje reprodukční funkce.

   

  Cholesterol, který je součástí tuků, je nezbytný pro tvorbu těchto hormonů. Nedostatek tuků ve stravě (zejména při velmi nízkokalorických dietách) může způsobit:

  • menstruační poruchy (amenorea)
  • neplodnost u žen i mužů
  • narušení libido
  • pokles výkonnosti a regenerace.

  Leptin – hormon sytosti a regulátor metabolismu

  Tuková tkáň produkuje hormon leptin, který:

  • reguluje chuť k jídlu a informuje mozek o nasycení,
  • ovlivňuje rychlost metabolismu,
  • řídí energetickou rovnováhu.

  U lidí s obezitou však může vzniknout tzv. leptinová rezistence – mozek přestává správně vnímat signály sytosti, což vede k přejídání, dalšímu přibývání tuku a rozvoji inzulinové rezistence.

• Termoregulace a ochrana orgánů: Podkožní tuk slouží jako izolace, viscerální tuk chrání vnitřní orgány před mechanickým poškozením. 
• Ochrana před toxiny: Tuková tkáň může dočasně „uskladnit“ určité toxické látky, například lipofilní toxiny (PCB, dioxiny, některé pesticidy), a tím snižovat jejich aktivní koncentraci v krevním oběhu. Tělo tak chrání před jejich okamžitým účinkem. To ale zároveň znamená, že při náhlém hubnutí se tyto látky mohou uvolnit zpět do oběhu – i to je důvod, proč by redukce hmotnosti měla být postupná a řízená.

Zdravé tuky a jejich typy
Za „zdravé tuky“ označujeme především nenasycené mastné kyseliny – tedy takové, které mají v molekule jednu nebo více dvojných vazeb. Dělíme je na:
1. Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)
Mají jednu dvojnou vazbu. Jejich pravidelný příjem je spojen se snížením hladiny LDL („špatného“) cholesterolu, zvýšením HDL („dobrého“) cholesterolu a celkovou podporou kardiovaskulárního zdraví.
Najdeme je v:

extra panenském olivovém oleji

avokádu

mandlích, vlašských, kešu, lískových ořeších

2. Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)
Obsahují dvě a více dvojných vazeb. Dělíme je na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny – obě skupiny jsou esenciální, tzn. že je tělo nedokáže syntetizovat samo, a musí být dodávány stravou.

Omega-3 mastné kyseliny: Esenciální klíč ke zdraví

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi polynenasycené tuky, které si lidské tělo nedokáže syntetizovat samo, a proto je nezbytné je přijímat ve stravě. Tyto tuky se vyznačují celou řadou biologických funkcí – od protizánětlivých účinků až po ochranu nervové soustavy a kardiovaskulárního systému.

Rozlišujeme tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin:

1. 🐟 EPA (kyselina eikosapentaenová): Zdroj: především tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky, sleď), rybí tuk, mořské plody

Má protizánětlivou funkci – snižuje tvorbu zánětlivých procesů v našem těle. Podporuje kardiovaskulární zdraví – snižuje hladinu triglyceridů, mírně snižuje krevní tlak, zabraňuje tvorbě krevních sraženin. Pomáhá regulovat náladu a psychickou stabilitu, může snižovat riziko deprese a úzkostných poruch. Je součástí některých imunitních funkcí, včetně aktivace bílých krvinek a potlačování autoimunitních reakcí.

2. 🧠 DHA (kyselina dokosahexaenová): Zdroj: stejně jako EPA – tučné ryby, rybí tuk, ale také mateřské mléko

Je opravdu zásadní pro vývoj a funkci mozku, zvláště u plodů, kojenců a malých dětí. Tvoří strukturní komponentu mozkových a nervových buněk (až 60 % tuku v mozku tvoří DHA). Je také nezbytná pro vývoj sítnice – podílí se na kvalitě zraku. Pomáhá chránit před neurodegenerativními onemocněními (např. Alzheimerovou chorobou). U těhotných žen má vliv na nervový vývoj plodu a snižuje riziko předčasného porodu.

3. 🌱 ALA (kyselina alfa-linolenová): Zdrojem jsou hlavně rostlinné potraviny – lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy, řepkový olej, konopná semínka. Slouží jako prekurzor pro syntézu EPA a následně DHA – ! ale účinnost přeměny je velmi nízká (pouze cca 5–10 % pro EPA, <0,5 % pro DHA !). Má antioxidační a protizánětlivé účinky. Přispívá ke snížení hladiny LDL cholesterolu a prevenci aterosklerózy. U vegetariánů a veganů je hlavním zdrojem omega-3, ale kvůli nízké přeměně se doporučuje doplňovat DHA z řasových olejů.

⚖️ Poměr omega-3 a omega-6: Proč záleží na rovnováze

Ve stravě moderního člověka často převažuje omega-6 nad omega-3 v nepříznivém poměru (např. až 20:1, ideál je max. 4:1). Tento disbalanc může podporovat: chronické záněty, inzulinovou rezistenci, kardiovaskulární onemocnění. Proto je klíčové: zvýšit příjem omega-3 tuků (hlavně EPA a DHA), omezit nadbytek omega-6 z průmyslově zpracovaných rostlinných olejů (např. slunečnicový, kukuřičný) a sledovat kvalitu i původ tuků ve stravě.

✅ Doporučené dávkování omega-3 mastných kyselin (podle EFSA a WHO):

EPA + DHA (dospělí): cca 250–500 mg/denně pro prevenci srdečních onemocnění

Těhotné a kojící ženy: navíc min. 200 mg DHA/denně

ALA (rostlinný zdroj): cca 1,1–1,6 g/denně (ženy vs. muži)

Tuky, které zdraví škodí (ve vyšších dávkách)

1. Nasycené mastné kyseliny (SFA)
Nacházejí se zejména v živočišných produktech. Ve vyšších množstvích mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu a riziko aterosklerózy.
Typické zdroje: tučné maso (např. vepřové, jehněčí), uzeniny, plnotučné mléčné výrobky (máslo, smetana, tučné sýry), kokosový a palmový tuk

Doporučený podíl SFA na celkovém energetickém příjmu by neměl přesahovat 10 %.

2. Transmastné kyseliny (TFA)
Vznikají při průmyslovém ztužování rostlinných olejů a patří mezi nejškodlivější tuky vůbec. Zvyšují LDL, snižují HDL, podporují chronické záněty a zvyšují riziko infarktu, cukrovky 2. typu 
Často skryté v:

levných cukrovinkách a sušenkách

trvanlivém pečivu (croissanty, krekry)

smažených pokrmech a fast foodech

margarínech a náhražkách másla s částečně ztuženým tukem

🍽️ Jaké množství tuku je optimální?
Podle doporučení WHO a EFSA by měl tuk tvořit 25–35 % denního energetického příjmu.

Praktické tipy, jak zařadit zdravé tuky do jídelníčku:

• • Jezte tučné ryby min. 2× týdně (např. losos, sardinky, tuňák, sleď)
  • Přidávejte drcená lněná nebo chia semínka do jogurtu, kaší či smoothie
  • Používejte olivový a lněný olej ve studené kuchyni
  • U veganské stravy zvažte doplnění DHA formou oleje z mořských řas
  • Vyhýbejte se nadbytečné konzumaci slunečnicového a sójového oleje
  • Pokud chcete zlepšit omega 3 ve vašem jídelníčku, suplementujte 

Závěr
Tuky nejsou nepřítel – jsou esenciální pro život. Preferujte rostlinné oleje, ořechy, semena a ryby.Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným tukům a transmastným kyselinám. Zdravý tuk je investice do vitality – pro srdce, mozek, hormony i imunitu. Je třeba asi ještě uvědomit, že je vhodné najít celkový a ideální počet tuků právě pro váš. Když budete v redukci a chcete shodit přebytečná kila, zdravé tuky jezte. Nicméně jedná se pořád o tuk, tudíž jestli si denně dáte nějakou poke bowl, ke snídani celé avokádo, na svačinu sezobete pytlík ořechů, večeři si zalejete půl lahví olivového oleje, tak i když se jedná o zdravý tuk, i při redukci je vhodné nastavit si nějaké ideální množství.

Autorka článku

Nutriční terapeutka Monika Řežábková, DiS.
Zdroje: EFSA (European Food Safety Authority), WHO, Česká společnost pro výživu a vegetariánství, Harvard T.H. Chan School of Public Health, PubMed

Správný pitný režim je zásadní pro zachování zdraví, vitality a správné funkce všech orgánů v těle. Voda tvoří přibližně 60 % hmotnosti lidského těla a je nezbytná pro téměř všechny biologické procesy – od regulace tělesné teploty, přes přenos živin, až po vylučování odpadních látek. Nedostatečný příjem tekutin může mít vážné dopady – od únavy a bolestí hlavy až po selhání ledvin. Dost často se setkáváme s všeobecným doporučením: pijte aspoň 2 litry. Toto doporučení je však nepřesné, neprofesionální a nedá se doporučit plošně.

Kolik tekutin potřebujeme? Výpočet podle váhy

Obecné doporučení zní, že dospělý člověk by měl denně vypít 30–40 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. Toto číslo se však může lišit podle věku, fyzické aktivity, zdravotního stavu nebo klimatických podmínek.

Příklad:

• Osoba vážící 70 kg:

  • Minimum: 70 × 30 = 2100 ml (2,1 litru)

  • Maximum: 70 × 40 = 2800 ml (2,8 litru)

V extrémních teplotách nebo při zvýšené fyzické námaze (např. sport) je třeba tekutiny dále navyšovat.

Co bychom měli pít a co raději ne

✅ Vhodné nápoje:

• Voda – ideálně čistá, neperlivá. Perlivá může být také, ale neměl by to být základ pitného režimu. Více info níže ve článku.

• Minerální vody – s rozvahou; vhodné doplnit minerály po fyzické zátěži.

• Bylinné čaje – např. mátový, heřmánkový, rooibos – bez cukru.

❌ Nevhodné nebo omezit:

• Slazené limonády a energetické nápoje – vysoký obsah cukru a chemie.

• Káva a černý čaj – mírně odvodňují, nepočítají se plně do pitného režimu.

• Alkohol – výrazně odvodňuje organismus.

• Mléko a mléčné nápoje – spíše potravina než tekutina pro hydrataci.

• Džus - obsahuje velké množství cukru, neobsahuje vlákninu. Celé ovoce obsahuje vlákninu i fruktózu a tak je konzumace přirozenější a vliv na krevní cukr mírně reguluje vláknina. Nadměrná konzumace džusu může vést ke vzniku inzulinové rezistence, cukrovce typu 2, zubnímu kazu a obezitě.

Jak je to s alkoholem? Počítá se do pitného režimu?

alkohol obsahuje poměrně hodně kalorií, a přitom nedodává žádné živiny (tzv. prázdné kalorie). Lidé často podceňují jeho kalorický přínos, což může být překážkou při hubnutí nebo udržení hmotnosti.

🔥 Energetická hodnota alkoholu

• Čistý alkohol (etanol) obsahuje přibližně:
  👉 7 kcal (29 kJ) na 1 gram

To je více než bílkoviny nebo sacharidy (oba mají 4 kcal/g), a jen o něco méně než tuk (9 kcal/g).

🍷 Kolik kcal obsahují běžné alkoholické nápoje?

🔺 Sladké koktejly (např. mojito, pina colada, sex on the beach) mohou mít více než 300 kcal v jedné sklenici, a tedy kalorickou hodnotu celého lehkého oběda.

🧠 Proč alkohol ztěžuje hubnutí?

1. Vysoký kalorický příjem 

2. Zpomaluje metabolismus tuků – tělo přednostně spaluje alkohol, ne tuky.

3. Zvyšuje chuť k jídlu – podporuje konzumaci slaných a tučných jídel.

4. Ovlivňuje hormonální rovnováhu – zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu), snižuje hladinu testosteronu.

🥤 Jak pít alkohol „rozumněji“, pokud si ho nechceš úplně odepřít?

Je vhodné si nastavit pravidlo - jeden drink a dost! Zvol si suché víno místo sladkých koktejlů. Řeď víno minerálkou (tzv. střik). Pij pomalu a střídej s vodou – hydratace a nižší příjem. Nejez u alkoholu automaticky chipsy, tyčinky apod. Ideálně se vyhýbej tvrdému alkoholu – malý objem, vysoké kcal. Pokud si dáš drink jednou za čas, tak nemusíš řešit, který si dáš. Pokud ale popíjíš častěji, zvol si opravdu nějaký méně kalorický. A pokud jsi úplný abstinent a rád by sis s přáteli přiťukl, vyzkoušej naperlenou a vychlazenou Prostě Kombuchu

🔚 Shrnutí

• 1 gram alkoholu = 7 kcal

• Alkohol = prázdné kalorie → vysoký energetický příjem bez výživové hodnoty

• Způsobuje zpomalení spalování tuků a zvyšuje chuť k jídlu

• Výrazně komplikuje hubnutí i bez toho, že by sis toho všiml

Je perlivá voda zdravá nebo ne?

✅ Výhody perlivé vody:

• Osvěžující chuť – mnoho lidí ji preferuje před neperlivou, což může zvýšit celkový příjem tekutin.

• Obsah minerálů – některé perlivé vody (přírodní minerálky) obsahují cenné minerály jako hořčík, vápník nebo sodík.

• Může napomáhat trávení – zejména jemně perlivá nebo přírodní kyselka.

⚠️ Na co si dát pozor:

• Nadýmání a říhání – CO₂ může u citlivějších jedinců způsobit nepříjemný tlak v břiše.

• Zátěž pro lidi s trávicími problémy – např. při refluxu, vředové chorobě nebo syndromu dráždivého tračníku není perlivá voda ideální.

• Zuby – oxid uhličitý reaguje s vodou za vzniku kyseliny uhličité, která může mírně narušovat zubní sklovinu, zvlášť u často konzumovaných ochucených perlivých vod.

🟢 Doporučení:

• Perlivou vodu můžete střídat s neperlivou, ale neměla by tvořit celý pitný režim.

• U dětí, těhotných žen a osob s trávícími potížemi je lepší volit neperlivou vodu.

• Pokud si perlivou vodu vyrábíte doma (např. pomocí Sodastreamu), není problém – ale nepřidávejte cukr nebo sirupy, pokud ji používáte pro běžnou hydrataci.

Shrnutí:
Perlivá voda není škodlivá, ale ne každému sedne a neměla by zcela nahrazovat neperlivou. Nejlepší je kombinovat různé typy vod a sledovat, jak na ně reaguje vaše tělo.

Rozdíly v pitném režimu: LÉTO vs. ZIMA

☀️ V létě:

• Tělo se více potí – dochází k větší ztrátě vody a minerálů.

• Nutné zvýšit příjem tekutin (i o 0,5–1 l denně navíc).

• Doporučuje se častější popíjení menších množství.

• Při sportu nebo pobytu na slunci doplňujte i elektrolyty (sodík, draslík, hořčík).

• Vhodné jsou vlažné nápoje – paradoxně ochladí tělo lépe než ledové.

❄️ V zimě:

• Pocit žízně je méně výrazný, ale potřeba tekutin zůstává.

• Doporučuje se teplý pitný režim – bylinkové čaje, teplá voda s citronem.

• V zimě může být zvýšená spotřeba vody kvůli topení a suchému vzduchu.

• Důležité je nezapomínat na pití i bez pocitu žízně.

Vylučovací systém: Klíčový hráč v regulaci vody a odpadů

Pitný režim úzce souvisí s činností vylučovacího (exkrečního) systému, jehož hlavní úlohou je udržet v těle vodní a minerální rovnováhu a odstraňovat odpadní látky.

 Ledviny – filtrační jednotka těla

• Každý den přefiltrují 1500–2000 litrů krve, z nichž vznikne asi 1,5 litru moči.

• Zajišťují:

  • Vylučování odpadních produktů (např. močovina, kreatinin).

  • Regulaci krevního tlaku a pH.

  • Udržení rovnováhy tekutin a elektrolytů.

• Při nedostatku vody se snižuje tvorba moči a zvyšuje se koncentrace odpadních látek – to zvyšuje riziko močových infekcí nebo tvorby ledvinových kamenů.

Močový měchýř – zásobník moči

• Sběrná nádrž pro moč, kterou produkovaly ledviny.

• Kapacita cca 400–600 ml.

• Močový měchýř signalizuje potřebu močení pomocí tlakových receptorů.

• Pravidelné vyprazdňování je důležité pro prevenci infekcí močových cest.

Vliv dehydratace na lidské tělo

Dehydratace neovlivňuje pouze pocit žízně – má komplexní dopad na všechny klíčové orgány a tělesné funkce:

🧠 Mozek a nervový systém

• Již 2 % ztráta vody v těle může snížit soustředění, paměť a mentální výkon.

• Může se objevit bolest hlavy, podrážděnost, apatie.

• Závažná dehydratace může způsobit i ztrátu vědomí.

❤️ Kardiovaskulární systém

• Snižuje se objem krve → srdce musí více pracovat.

• Může dojít ke zvýšení tepové frekvence a poklesu tlaku, což vede ke slabosti a závratím.

💧 Ledviny

• Snížený příjem vody = méně moči → moč je tmavá a koncentrovaná.

• Dlouhodobá dehydratace zvyšuje riziko tvorby močových kamenů a infekcí močových cest.

• Při těžké dehydrataci může dojít k akutnímu selhání ledvin.

💪 Svaly a pohybový aparát

• Voda je důležitá pro funkci svalových vláken a odvod kyseliny mléčné.

• Dehydratace může způsobit svalové křeče, snížení výkonu, únavu.

🌡️ Termoregulace (řízení tělesné teploty)

• Při nedostatku tekutin se zhoršuje schopnost těla chladit se potem → riziko přehřátí nebo úpalu.

🦠 Imunitní systém

• Suché sliznice (v ústech, nose) jsou náchylnější k infekcím.

• Dehydratace může oslabit imunitní odpověď a zpomalit hojení.

Prevence dehydratace: Jak poznat, že pijete dost?

• Sledujte barvu moči: světle žlutá až čirá = dostatek, tmavá = pijte více.

• Nečekejte na pocit žízně – ten přichází pozdě.

• Pijte pravidelně během celého dne (ne "naráz").

• Zohledněte:

  • Teplotu prostředí (v létě více)

  • Fyzickou aktivitu

  • Zdravotní stav (horečka, zvracení apod.)

Pitný režim není banalita – je to každodenní rozhodnutí, které ovlivňuje fyzickou i duševní kondici. Dehydratace může být tichým, ale vážným nepřítelem. Naučte se naslouchat svému tělu, pravidelně pít a střídat vhodné typy tekutin. Vaše ledviny, mozek, srdce i pleť vám za to poděkují.

Doporučení

• Nepijte až při pocitu žízně – ten je známkou počínající dehydratace.

• Mějte vodu stále na očích (např. láhev na stole).

• Sledujte barvu moči – světlá = dostatečně hydratovaný, tmavá = málo vody.

• U dětí, seniorů a sportovců je pitný režim obzvlášť důležitý.

• Dehydratace se může projevit bolestí hlavy, únavou, závratěmi, zácpou nebo suchou kůží.

Správný pitný režim je jednoduchý, ale často podceňovaný krok k celkovému zdraví. Ať je léto, nebo zima – voda je život, a tělo nám za její dostatek poděkuje.

🔬 Co jsou pesticidy a endokrinní disruptory? Máme se bát kohoutkové vody?

Pesticidy

• Jsou chemické látky používané v zemědělství k hubení plevelů, hmyzu a plísní.

• Mohou pronikat do podzemních i povrchových vod, a tím i do vodních zdrojů pitné vody.

• Nejčastěji se jedná o látky jako atrazin, glyfosát nebo metabolity dusičnanů.

Endokrinní disruptory (EDC)

• Jsou látky, které mohou narušovat hormonální systém člověka.

• Patří sem nejen pesticidy, ale také např.:

  • Bisfenol A (BPA) – z plastů

  • Ftaláty – změkčovadla v plastech

  • Zbytky hormonální antikoncepce v odpadních vodách

  • Léčiva, kosmetika a čisticí prostředky

• I když jsou přítomny ve stopových množstvích (ng/l až µg/l), vědecké studie ukazují, že mohou mít vliv na vývoj plodu, plodnost, imunitu nebo výskyt některých nádorových onemocnění.

💧 Jak se tyto látky do kohoutkové vody dostávají?

• Zemědělství – pesticidy se mohou vsáknout do podzemních vod.

• Odpadní voda – čistírny nedokáží stoprocentně odstranit všechny mikro-látky (např. hormonální léčiva, antibiotika).

• Staré infrastruktury – některé potrubní systémy mohou přispívat k uvolňování škodlivin (např. ftalátů).

• Průmyslové zdroje – kontaminace v důsledku výroby nebo havárií.

🔐 Jak je voda chráněna a sledována v ČR?

• Limity pesticidů v pitné vodě jsou velmi přísně stanoveny – např. 0,1 µg/l pro jednotlivý pesticid, 0,5 µg/l pro celkové pesticidy (dle vyhlášky 252/2004 Sb.).

• Endokrinní disruptory dosud nejsou komplexně regulovány (probíhá výzkum a vyhodnocení jejich rizik v EU).

• Voda z kohoutku je pravidelně testována, ale ne na všechny možné mikropolutanty – jde hlavně o látky s vysoce pravděpodobným výskytem a zdravotním rizikem.

🔍 Mohu zjistit, co je v mé vodě?

• Ano – akreditované laboratoře nabízejí testování vody na pesticidy, těžké kovy, mikrobiologii i vybrané endokrinní disruptory.

• Běžná vodárenská rozbory většinou nezahrnují méně běžné mikropolutanty (např. zbytky léků).

• Pokud máte vlastní studnu, testování na pesticidy a dusičnany je zvlášť důležité.

🛡️ Jak se chránit, pokud mám obavy?

1. Filtrace

• Aktivní uhlí (např. v konvicích nebo poddřezových filtrech) pomáhá zachytit:

  • Chlor

  • Zbytky pesticidů

  • Organické mikropolutanty

• Reverzní osmóza – vysoce účinná filtrace, zachytí i většinu endokrinních disruptorů, ale odstraňuje i minerály → je třeba řešit mineralizaci.

2. Zdroje vody

• Pokud máte možnost, kombinujte různé zdroje vody – např. filtrovanou vodu, kvalitní minerální vody, ale i kohoutkovou (není nutné se jí bát ve většině oblastí).

🧠 Závěr: Máme se bát kohoutkové vody?

Ne. V ČR je voda z kohoutku kvalitní a bezpečná pro běžnou konzumaci.
Ale je dobré vědět, že ani moderní čištění nezachytí všechny nové typy znečištění (tzv. mikropolutanty). Pokud máte doma malé děti, těhotnou ženu nebo vlastní studnu, investice do kvalitního filtru nebo laboratorního rozboru se vyplatí.

Střevní mikrobiom představuje extrémně komplexní a dynamický ekosystém složený z trilionů mikroorganismů, které osidlují především náš gastrointestinální trakt. Tato mikrobiální komunita zahrnuje především bakterie, ale také viry, houby, archaea a další mikroorganismy. V posledních dekádách je střevní mikrobiom považován za „nově objevený orgán“, neboť jeho vliv na lidské zdraví je hlubší, než se původně předpokládalo. Jeho význam přesahuje samotné trávení – zasahuje do regulace imunity, metabolismu, psychiky a celkové homeostázy. 

Tvoří nás tedy nejen maso a kosti, mozek a kůže, ale také bakterie a houby. Během našeho života se v nás vystřídá takové množství mikrobů, které odpovídá váze pěti afrických slonů. Původně jsme se domnívali, že naše mikroby nejsou pro nás moc důležité, že se jedná o našeho nepřítele a původce onemocnění. Japonská věda v letech minulého století však přichází s jiným názorem.

Mikrobiom: co to vlastně je?

Termín mikrobiom označuje soubor genetické informace mikroorganismů v daném prostředí (v tomto případě ve střevě), zatímco mikrobiota označuje samotné mikroorganismy. Dříve se pro tuto populaci používal výraz „střevní mikroflóra“, ten je dnes považován za zastaralý.

Střevní mikrobiom se začíná formovat bezprostředně po narození, zejména během prvních tří let života, kdy dochází k osídlení trávicího traktu mikroorganismy z okolí, především z těla matky – při přirozeném porodu, mikroby z kůže a prostředí, a následně mikroorganismy z potravy (zejména z mateřského mléka).

Fyziologická funkce mikrobiomu

1. Trávicí a metabolická funkce

Střevní bakterie pomáhají trávit nestravitelné polysacharidy (např. vlákninu), fermentují je na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou butyrát, propionát a acetát, které mají zásadní význam pro výživu střevních buněk, protizánětlivé procesy a regulaci metabolismu.

2. Imunitní regulace

Až 70–80 % imunitních buněk se nachází ve střevě. Mikrobiom učí imunitní systém rozpoznávat „přátele od nepřátel“ – správně rozvinutý mikrobiom pomáhá zabránit autoimunitním a alergickým reakcím.

3. Ovlivnění mozku a psychiky – osa střevo–mozek

Střevní mikroorganismy produkují neurotransmitery (např. serotonin, dopamin) a ovlivňují aktivitu osy střevo–mozek (gut-brain axis). Mikrobiom tak může ovlivňovat náladu, úzkosti, kognitivní funkce a dokonce i vznik neurodegenerativních onemocnění, jako je Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba.

Vznik mikrobiomu: porod a první roky života

Mikrobiální kolonizace začíná při porodu, kdy novorozenec projde vaginálním kanálem a dostává první dávku mikroorganismů. Tento tzv. „mikrobiální imprinting“ je pro další vývoj imunity zcela zásadní. U dětí narozených císařským řezem bývá mikrobiální osídlení zpočátku chudší a méně diverzifikované, což může později souviset se zvýšeným výskytem alergií, astmatu a autoimunitních onemocnění.

Dalším významným faktorem je kojení, které nejen poskytuje výživu, ale i důležité prebiotické látky (oligosacharidy) a živé bakterie z mateřského mléka.

Jak dochází k narušení mikrobiomu (dysbióze)?

Dysbióza je stav, kdy dojde k narušení rovnováhy mezi prospěšnými a patogenními mikroorganismy. Mezi faktory, které ji způsobují, patří:

• časté užívání antibiotik
• nadměrná hygiena (omezený kontakt s mikrobiální diverzitou prostředí)
• strava chudá na vlákninu a bohatá na cukry, nasycené tuky a ultrazpracované potraviny
• chronický stres  
• nedostatek spánku
• nedostatek fyzické aktivity

Důsledkem dysbiózy mohou být trávicí obtíže (nadýmání, průjmy, zácpy), poruchy imunity (alergie, autoimunitní choroby), deprese, metabolický syndrom, diabetes 2. typu nebo dokonce neurodegenerativní onemocnění.

Jak mikrobiom podpořit?

🥦 1. Strava bohatá na prebiotika a vlákninu

• luštěniny, celozrnné produkty, zelenina, ovoce, ořechy, semínka
• prebiotika (např. inulin, fruktooligosacharidy) jsou nestravitelné látky, které podporují růst prospěšných bakterií

🧫 2. Fermentované potraviny jako přírodní probiotika

• jogurt s živými kulturami, kefír, kysané zelí, kimchi, miso, tempeh

💊 3. Probiotické doplňky stravy

• zejména po antibiotikách nebo při střevních problémech
• důležitá je kvalita, množství CFU a pestrá škála kmenů (např. Lactobacillus, Bifidobacterium)

🚫 4. Omezení zbytečného užívání antibiotik a chemických látek

• antibiotika užívat pouze, když jsou skutečně nezbytná
• nepřehánět to s dezinfekcí a antibakteriálními přípravky

😴 5. Psychosociální rovnováha

• dostatek spánku, fyzická aktivita, snížení stresu, kontakt s přírodou (tzv. biodiversity hypothesis)

Mikrobiom a nemoc

Moderní výzkum potvrzuje, že mikrobiom může:

• přispívat ke vzniku zánětlivých onemocnění střev, jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida,
• hrát roli u metabolických onemocnění (např. obezita, inzulinová rezistence, diabetes),
• ovlivňovat duševní zdraví (deprese, úzkost, poruchy nálad),
• být faktorem při rozvoji neurodegenerativních onemocnění (např. Parkinsonova choroba). 

Probiotické doplňky stravy – vše, co potřebujete vědět

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které, pokud jsou podávány v adekvátním množství, přinášejí zdravotní prospěch hostiteli – tedy člověku. Nejčastěji se jedná o bakterie z rodů Lactobacillus, Bifidobacterium, případně některé kvasinky, jako např. Saccharomyces boulardii. Doplňky stravy s probiotiky se využívají především pro podporu střevní mikrobioty a celkové imunity.

✅ Jak fungují probiotika?

• konkurují patogenním bakteriím (brání jejich přemnožení),

• podporují obnovu střevní sliznice,

• produkují látky s protizánětlivým účinkem,

• posilují imunitní odpověď (zejména slizniční imunitu),

• pomáhají trávit některé živiny a produkovat vitamíny (např. K, B12).

🧬 Nejběžnější probiotické kmeny

 

💊 Kdy užívat probiotika?

• Po antibiotické léčbě – obnovují mikrobiotu, zabraňují průjmům.

• Při trávicích potížích – nadýmání, průjem, zácpa, dráždivý tračník (IBS).

• Při oslabené imunitě – časté infekce, alergie.

• Při cestování – prevence cestovatelského průjmu.

• U dětí – při kolikách, atopickém ekzému, jako prevence alergií.

⏱ Jak probiotika správně užívat?

• Ideálně na lačno nebo 30 minut před jídlem (záleží na typu kapsle).

• Nezapíjet horkými nápoji (vysoká teplota ničí živé bakterie).

• Užívání během antibiotik: alespoň s odstupem 2–3 hodin po dávce antibiotika.

🧊 Skladování

• Některá probiotika vyžadují chlazení, jiná mají stabilní formu (např. lyoformy).

• Sledujte expiraci – čím čerstvější, tím vyšší účinnost.

• Důležitý je počet živých CFU (colony forming units) – ideálně alespoň 1–10 miliard CFU na dávku.

 

• Ne všechny produkty jsou stejně kvalitní – důležitá je přítomnost ověřených a klinicky testovaných kmenů.

• Nepleťte si probiotika s prebiotiky (vláknina, která „krmí“ probiotika).

• Nevhodné složení – některé levné produkty obsahují nevhodné nosiče nebo umělá sladidla.

🧠 Probiotika a zdraví mozku

• Vědecké studie ukazují, že některé probiotické kmeny pozitivně ovlivňují náladu, úzkost, paměť – říká se jim psychobiotika.

• Např. kmeny Lactobacillus helveticus R0052 a Bifidobacterium longum R0175 byly spojovány s redukcí stresu a úzkosti.

Závěr

Střevní mikrobiom je nedílnou součástí lidského těla – tvoří se již od narození a ovlivňuje takřka každou oblast našeho zdraví. Jeho rovnováha je křehká a snadno narušitelná, avšak správnou výživou, šetrným životním stylem a důslednou prevencí ji lze udržet nebo obnovit. V budoucnosti se očekává, že léčba zaměřená na modulaci mikrobiomu bude klíčová v terapii mnoha civilizačních chorob. 

Pokud máte pocit snížené imunity, chcete svůj mikrobiom podpořit nebo máte po léčbě antibiotiky, jednoznačně zařaďte DOPLNĚK STRAVY PROBIOTIKA.

Na 2 porce potřebuješ:

• 500g bílého jogurtu
• 3x espresso
• 80g ovesné vločky
• 40g vanilkového proteinu
• kakao

Postup:

Bílý jogurt smícháš s vanilkovým proteinem. Do skleničky dáš vrstvu vloček a zaleješ espressem, přidáš jogurtovou směs, zasypeš vločkami, přileješ trochu espressa, přidáš opět vrstvu jogurtu. Nakonec posypeš kakaem. Nech pár hodin uložit v lednici.

Všechny ingredience až na jogurt seženeš u nás na e-shopu.

Fitness svět je plný motivace, energie… ale i polopravd, zjednodušení a mýtů, které se často šíří jako nevyvratitelná fakta. Ať už jste začátečník, nebo cvičíte léta, možná některým z těchto mýtů stále věříte. Sociální sítě jsou skvělý sluha, ale občas zlý pán. Dezinformace se tam šíří příliš rychle a někdy je těžké rozeznat, co je pravda a co ne. Pojďme si některá tvrzení společně rozbít.

❌ Mýtus č. 1: „Více potu = více spáleného tuku“

Fakt: Pocení je přirozená termoregulace, nikoliv ukazatel spalování tuku. Můžete se hodně potit a téměř nic nespálit – a naopak.

✅ Tip: Pot rozhodně není měřítkem efektivity tréninku. Měřit byste měli výkon, tepovou frekvenci nebo zlepšení v čase. Chcete-li spalovat tuk, musíte přijímat méně kalorií, než vydáte. Bez tohoto principu není možné redukovat tělesný tuk, bez ohledu na trénink či suplementy.

Důležité je se zaměřit na dostatečný příjem bílkovin.

Při hubnutí je ideální kombinovat silový trénink s kardiem. Pro redukci tuku je také důležitý dostatečný spánek, který podporuje kvalitní regeneraci a hormonální rovnováhu.

VÍCE INFO O HUBNUTÍ V TOMTO ČLÁNKU: Chceš zhubnout do plavek? 

❌ Mýtus č. 2: „Silový trénink je jen pro muže“

Fakt: Silový trénink je vhodný i pro ženy a přináší benefity jako zpevnění postavy, zvýšení metabolismu a prevenci úbytku kostní hmoty. Ženy nemají hormonální predispozici ke „zmužnění“. Silový trénink z vás neudělá kulturistku, ale silnější, zdravější verzi sebe.

✅ Tip: Pokud jsi žena a chceš pevnou štíhlou postavu, pouze běháním či jiným kardiem tohoto nedosáhneš.

Kombinuj proto oba dva styli tréninku - silový trénink a kardio. Pro ženy svaly přináší řadu zdravotních, estetických i funkčních benefitů. Silový trénink napomáhá budování svalové hmoty, která je energeticky náročnější než tuk. Výsledkem je štíhlejší, pevnější a více tvarovaná postava.

Více svalů = vyšší klidový výdej energie. Díky tomu tělo spaluje kalorie efektivněji, i když odpočívá. Pravidelný silový trénink podporuje produkci hormonů, které ovlivňují náladu, energii i menstruační cyklus. Pomáhá také zmírnit symptomy PMS. Odporové cvičení stimuluje růst a pevnost kostí, což je klíčové zejména po 30. roce života, kdy kostní hmota přirozeně ubývá.

Cvičení s činkami přináší pocit síly, pokroku a větší sebedůvěry. Zlepšuje také zvládání stresu.

Posílení hlubokého stabilizačního systému těla pomáhá udržet správné držení těla, zejména u žen se sedavým zaměstnáním.

❌ Mýtus č. 3: „Běhání je nejlepší způsob, jak zhubnout“

Fakt: Běh může být efektivní, ale hubnutí závisí hlavně na kalorickém deficitu. Navíc dlouhé běhy mohou způsobit ztrátu svalové hmoty, pokud nejsou kompenzovány silovým tréninkem, jak jsme již psali výše.

Nejlepší výsledky přináší kombinace silového tréninku a rozumné kardio zátěže.

❌ Mýtus č. 4: „Když přestanu cvičit, svaly se změní v tuk“

Fakt: Svaly a tuk jsou rozdílné tkáně. Svaly mohou atrofovat (zmenšit se), ale nemohou se „přeměnit“ v tuk.

Při nedostatku pohybu klesne energetický výdej, což může vést ke zvýšení tuku – ale biologicky jde o dva odlišné procesy.

❌ Mýtus č. 5: „Na každou partii potřebujete speciální cvik“

Fakt: Komplexní cviky (např. dřepy, shyby, mrtvý tah) zapojují více svalových skupin najednou a jsou efektivnější než izolované pohyby.

Méně je často více – kvalita a správná technika před množstvím různých strojů.

❌ Mýtus č. 6: „Čím častěji cvičím, tím lépe“

Fakt: Bez regenerace není růst ani pokrok. Přetrénování zpomaluje vývoj, zvyšuje riziko zranění a vyčerpání.

Regenerace je součást tréninku – ne odpočinek navíc. Regenerace není lenost, ale klíčová součást pokroku 🧠 . Mnoho lidí – zejména začátečníků – propadne nadšení a cvičí každý den, v domnění, že čím více tréninků, tím rychlejší výsledky. Pravda je ale opačná: bez kvalitní regenerace se tělo nemá šanci adaptovat a růst.

Při silovém tréninku dochází k drobným mikrotrhlinkám ve svalových vláknech. Růst a posílení nastává právě v době odpočinku, kdy se svaly opravují a sílí. Pokud nedáte tělu čas, zvyšujete riziko:

• únavy a přetížení nervového systému,
• úbytku svalové hmoty,
• zranění (např. přetížení šlach, kloubů),
• ztráty motivace a stagnace výsledků.

✅ Tip: Jak správně trénovat a regenerovat

• Začátečníkům postačí 2–3 silové tréninky týdně s alespoň jedním dnem volna mezi nimi.
• Střídání svalových partií umožňuje cvičit častěji bez přetížení (např. horní tělo v pondělí, dolní tělo ve středu).
• Aktivní regenerace jako lehká chůze, jóga nebo strečink podporuje prokrvení a zotavení.
• Spánek (7–9 hodin) a dostatečný příjem bílkovin a tekutin jsou základem kvalitní regenerace. 

❌ Mýtus č. 7: „Bez doplňků stravy nemá cvičení smysl“

Fakt: Doplňky stravy mohou být užitečné, ale nejsou nezbytné. Základem úspěchu je kvalitní jídelníček, pravidelný trénink a regenerace. Protein, kreatin či vitamíny mají své místo, ale nevyřeší špatné návyky ani lenost.

✅ Tip: Pokud máš vyřešenou stravu a chceš vytunit svůj jídelníček, zařaď tyto základní suplementy, které můžeme doporučit téměř vždycky: protein, kreatin, vitamin D3+K2 a Omega 3.

❌ Mýtus č. 8: „Bolest svalů znamená, že trénink byl účinný“

Fakt: Svalová bolest (DOMS) může být vedlejším efektem tréninku, ale není měřítkem kvality. I trénink bez bolesti může být maximálně efektivní.

Dlouhodobé přetížení může vést spíš k přetížení organismu než ke svalovému růstu.

❌ Mýtus č. 9: „Ploché břicho získám každodenním cvičením na břicho“

Fakt: Tuk se nespaluje lokálně. „Six-pack“ vzniká v kuchyni, nikoliv stovkami sklapovaček. Jedním z nejrozšířenějších omylů ve fitness je představa, že časté cvičení břišních svalů automaticky vede ke štíhlému a pevnému břichu. Ve skutečnosti ale tuk nelze spalovat lokálně – tělo redukuje tuk na základě celkového kalorického deficitu, nikoliv podle toho, kterou partii právě trénujete. Pro viditelné břišní svaly je klíčová kombinace nižšího procenta tělesného tuku, silového tréninku, kardia a správné stravy. Navíc samotné břišní svaly tvoří jen malou část objemu trupu. I když budou posílené, nebudou vidět, pokud je překrývá tuková vrstva.

✅ Tip: Jak skutečně dosáhnout viditelných břišních svalů

1. Zaměřte se na celkové spalování tuku
   Kombinujte silový trénink s komplexními cviky (dřepy, tahy, kliky), které zapojují více svalových skupin a zvyšují energetický výdej.

2. Upravte jídelníček
   Zaměřte se na kvalitní stravu s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a zeleniny. Klíčový je dlouhodobý kalorický deficit – mírný a udržitelný.

3. Cvičte střed těla rozumně a efektivně
   Ne více, ale lépe – 2–3 tréninky týdně s důrazem na hluboký stabilizační systém (např. plank, dead bug, bird-dog) jsou účinnější než každodenní sklapovačky.

❌ Mýtus č. 10: „Starší lidé by neměli posilovat“

Fakt: Právě naopak – silový trénink je mimořádně přínosný i ve vyšším věku. Pomáhá udržet svalovou hmotu, zlepšuje rovnováhu, hustotu kostí a celkovou kvalitu života.

Při správně nastaveném tréninku je silové cvičení bezpečné i pro seniory.

✅ Závěrečné doporučení

Ve světě fitness je důležité nepodlehnout „zaručeným radám“ z internetu či sociálních sítí. Věnujte pozornost:

• vědecky ověřeným informacím,
• signálům vlastního těla,
• a nebojte se konzultovat s trenérem nebo odborníkem.

Když se tělo hýbe, stárne pomaleji 🏃‍♀️🧘‍♂️💪

Hele, pojďme si to říct na rovinu: tělo, které se hýbe, prostě stárne líp. A pomaleji! 🙌🏼. Vezměme si k srdci kousek historie - naši praprapředci neměli na výběr. Jestli chtěli přežít, museli se hejbat. Lov, sběr, útěk před šavlozubým tygrem... 😅 Pohyb byl prostě denní chleba. A nebylo to o tom, kolik dřepů uděláš v gymu, ale jestli vůbec přežiješ do dalšího rána. Pak přišla zemědělská revoluce – makání na poli, sekání dříví, tahání vody. Těla byla silná, odolná, připravená makat. 💪🏼

A dneska? Sedíme. V práci, doma, v autě, u počítače, mobilu, Netflixu... A právě proto je dneska vědomý pohyb důležitější než kdy dřív! Žádný vědecký šarlatánství, ale fakt, který už dneska potvrzují jak lékaři, tak vědci po celém světě. A teď si to řekneme trochu víc odborně a na úrovni, jo?

Tělo v pohybu stárne pomaleji: Biologické, fyziologické a klinické souvislosti

Pohyb není pouze nástrojem pro kontrolu tělesné hmotnosti – jde o komplexní faktor ovlivňující biologické stárnutí. Studie napříč desetiletími ukazují, že fyzická aktivita zpomaluje ztrátu tělesných i duševních funkcí, oddaluje nástup civilizačních chorob a přispívá k celkové vitalitě organismu. Stárnutí je ovlivnitelné – a právě pohyb je jeho klíčovým regulátorem.

Stárnutí a jeho projevy bez pohybu

Stárnoucí organismus čelí:

• sarkopenii – úbytku svalové hmoty

• osteopenii/osteoporóze – úbytku kostní hmoty

• poklesu kognitivních funkcí – zejména exekutivních schopností a paměti

• zvýšenému zánětu (inflamm-aging) – chronických zánětů

Sedavý životní styl tyto projevy dramaticky zrychluje. Naopak pohyb působí jako „biologická brzda“ těchto procesů.

Svaly nejsou pouze „motor“ pohybu, ale metabolický a endokrinní orgán:

• produkují myokiny – protizánětlivé molekuly

• snižují inzulinovou rezistenci

• brání křehkosti a podporují nezávislost

Intervenční studie: Osoby nad 80 let provádějící 12 týdnů silový trénink zvýšily svalovou sílu o 113 %.

Zdroj: Fiatarone et al., JAMA, 1994.

Chůze = nejjednodušší cesta ke zdraví?

Hodně se mluví o 10 000 krocích denně. A upřímně? Je to skvělý cíl. 🎯
Ale jestli teď sedíš celý den za počítačem, nesnaž se najednou urazit maraton. Začni postupně:

• 6 000 kroků denně – skvělý začátek pro zlepšení zdraví,
• 8 000 kroků denně – ještě větší benefity pro srdce a mozek,
• 10 000 kroků denně – ideální cíl pro udržení optimální kondice a dlouhověkosti.

A pokud některý dny ujedeš jen 4 000? Svět se nezboří. 
Důležitý je dlouhodobý trend, ne dokonalost každý den.

Jak zařadit víc chůze do života?

• Vystup o zastávku dřív a dojdi pěšky.
• Zaparkuj dál od obchodu.
• Choď schody místo výtahu.
• Domluv si "procházkový" kafe s kamarádem místo sezení v kavárně.
• Udělej si večerní procházku jako rituál na vyčištění hlavy.

 🚶‍♀️🚶‍♂️

Víš, co je na chůzi nejlepší? Že je pro každého. A zadarmo. Neřešíš speciální vybavení, nemusíš se přemlouvat na těžký trénink a navíc ji můžeš zakomponovat úplně přirozeně do života. 🙌🏼

Chůze je naprosto geniální způsob, jak:

• rozproudit krev a okysličit tělo
• spálit kalorie bez extrémního stresu pro klouby
• zlepšit náladu (protože endorfiny se vyplavujou i při svižnější procházce!)
• posílit srdce a plíce
• zlepšit trávení
• podpořit kreativitu a soustředění – spousta skvělých nápadů prý vznikla právě při chůzi!

Chůze je tak obyčejná a přitom tak zázračná. Připomíná nám, že péče o tělo nemusí být složitá – stačí se hýbat krok za krokem. 🚶‍♀️❤️

Jaký typ pohybu je nejúčinnější?

Aerobní pohyb (3–5× týdně, 30–60 min)

• chůze, běh, cyklistika, plavání 

• zlepšuje činnost srdce, plic, cév a fyzickou vytrvalost

Silový trénink (2–3× týdně)

• zátěžové cviky, odporové gumy, cvičení s váhou těla  (svaly = zdravější tělo i rychlejší metabolismus)

• udržuje svaly, kosti, rovnováhu.

Flexibilita a rovnováha (denně)

• jóga, tai-chi, strečink,

• snižují riziko pádů.

Pohyb s radostí

• tanec, turistika, skupinové lekce,

• motivuje k dlouhodobé pravidelnosti.

Pohyb jako nástroj prevence demence

Kardiovaskulární zdraví a mozek jsou úzce propojeny. Studie ukazují, že pravidelný pohyb:

• zvyšuje tvorbu nových neuronů v hipokampu

• zlepšuje paměť a exekutivní funkce

• snižuje riziko Alzheimerovy choroby až o 30–50 %

Zdroj: Erickson et al., PNAS, 2011.

Doporučení pro výběr pohybu

• Začátečníkům: 30 - 45 minut chůze denně + 2× týdně jednoduché posilování.

• Pokročilým: kombinace aerobního a silového tréninku + flexibilita.

• Senioři: důraz na rovnováhu a sílu (prevence pádů).

Klíčové je pravidelnost a radost. Lepší je 20 minut denně než 2 hodiny jednou týdně.

Proč je pohyb takový zázrak?

Když se hýbeme, pumpuje se krev, roznáší kyslík a živiny tam, kam mají. Zároveň mažeme klouby, budujeme svaly a chráníme si kosti. Pohyb nám pomáhá nejen vypadat líp (co si budeme, plochý bříško se samo neudělá), ale hlavně:

• Posiluje imunitu – takže bacily mají smůlu.
• Zlepšuje náladu – protože endorfiny, kámo!
• Snižuje riziko civilizačních nemocí 
• Podporuje mozek – lepší paměť, soustředění a menší riziko demence.

No a hlavně: pohyb zpomaluje biologické hodiny. ✌🏼

Proč je víc svalů takový poklad?

👉🏼 Zrychlujou metabolismus – Čím víc svalů máš, tím víc kalorií spálíš i v klidu. Ano, čteš správně – i když ležíš na gauči a sleduješ Netflix. 😅

👉🏼 Chrání kosti – Svaly pomáhají držet správný postoj a zatížení kostí, takže snižujou riziko osteoporózy (řídnutí kostí) hlavně ve vyšším věku.

👉🏼 Stabilizujou klouby – Silné svaly kolem kloubů = menší riziko zranění a bolesti zad, kolen nebo ramen.

👉🏼 Zlepšujou citlivost na inzulin – To znamená nižší riziko cukrovky druhého typu. ✌🏼

👉🏼 Podporujou psychiku – Pevnější tělo = lepší sebevědomí, větší chuť se hýbat a celkově lepší nálada díky hormonům štěstí.

👉🏼 Pomáhaj při rekonvalescenci – Když máš víc svalů, tělo se rychleji zotaví z nemocí nebo úrazů.

👉🏼 Udržujou tě mladšího – Protože svaly snižujou biologický věk a zpomalujou fyzické chátrání. Takže ve čtyřiceti klidně vypadáš na třicet. 😉

A pozor!

S přibývajícím věkem svaly přirozeně ubývají – už od třicítky (!) ztrácíme svalovou hmotu, pokud s tím nic neděláme. Takže posilování není jen pro ty, co chtějí bicepsy jak Krasinský. Je to investice do zdraví a kvalitního života na dlouhý roky dopředu. 💪🏼

Závěr

Pohyb je biologická intervence s hlubokým dopadem na kvalitu stárnutí. Nepotřebujeme extrémní výkony, ale každodenní, smysluplný pohyb. Tělo, které se hýbe, zůstává biologicky mladší, silnější a odolnější.

„Neztrácíme schopnost hýbat se, protože stárneme – stárneme, protože se přestaneme hýbat.“

Ideální je také kombinovat různé druhy pohybu! 🔄

Věděli jste, že pravidelný pohyb:

• snižuje riziko rakoviny tlustého střeva až o 50 %?
• může o polovinu snížit šanci na infarkt?
• prodlužuje život až o 7 let?

A to nemluvím o tom, jak ti pohyb zvedne sebevědomí, vyčistí hlavu a prostě tě celkově udělá šťastnějšího člověka. 🌞

Tělo je stvořený k pohybu. Když ho necháme zahálet, chátrá. Když ho budeme pravidelně používat, bude nám věrně sloužit dlouhá léta. Takže – najdi si, co tě baví, kombinuj sporty, nehroť to a hlavně se hýbej pro radost.
Protože pohyb = život. ❤️

Významné studie potvrzující vliv pohybu na zpomalení stárnutí

Studie cyklistů – „The King's College London Study“ (2015)

Analyzovala cyklisty ve věku 55–79 let. Závěry:

• nízká hladina tukové tkáně,

• normální metabolická aktivita,

• vysoká hladina imunity srovnatelná s mladší populací.

Zdroj: Harridge, S.D.R., Lazarus, N.R., Journal of Physiology, 2015.

Studie „HERITAGE Family Study“

Zkoumala adaptaci na aerobní trénink u více než 700 osob. Zjistila genetickou variabilitu v odezvě na pohyb, ale výrazné zlepšení VO₂ max u všech účastníků.

Zdroj: Bouchard et al., PNAS, 1999.

Harvardská studie zdravotních sester (Nurses’ Health Study)

Zahrnula přes 70 000 žen. Ukázala, že ženy, které pravidelně chodily svižně více než 30 minut denně, měly výrazně nižší výskyt srdečně-cévních onemocnění a úmrtí z jakýchkoli příčin.

Zdroj: Manson et al., JAMA, 2002.

Studie Blue Zones

Populace s nejvyšším počtem stoletých osob mají společné návyky – každodenní přirozený pohyb (chůze, zahradničení), nikoliv nutně sport.

Zdroj: Buettner, D., National Geographic, 2005.