S nastávajícím podzimem máme přirozeně chuť se víc zahřát, a proto je teď ideální doba připomenout si, proč sauna nepatří jen mezi příjemné rituály, ale i mezi návyky s reálným vlivem na zdraví. Sauna byla dlouho vnímaná hlavně jako relaxační rituál po tréninku nebo příjemný zvyk ze severských zemí. Poslední desetiletí výzkumu ale ukazuje, že pravidelné saunování má měřitelné fyziologické účinky – na srdce a cévy, na imunitní systém i na psychiku. Zároveň to ale neznamená, že sauna je vhodná pro každého a za každých okolností. V tomto článku se podíváme na to, co se v těle při sauně skutečně děje, co o tom říkají dostupné studie, kdo by měl být opatrný, a kdy je nejlepší čas si saunu dopřát.
Co se v těle děje, když se zahříváte
Sauna vystavuje tělo tepelnému stresu – teplota v klasické finské sauně se pohybuje kolem 80–100 °C při nízké vlhkosti. Tělo na to reaguje podobně, jako by reagovalo na fyzickou zátěž: fyziologické reakce na saunování se nápadně podobají reakcím při středně až vysoce intenzivním aerobním cvičení. Zvyšuje se tepová frekvence, rozšiřují se cévy a zrychluje se krevní oběh, tělo se potí a aktivně reguluje svou vnitřní teplotu.
Právě tahle podobnost s mírnou fyzickou zátěží je základ, proč se sauna zkoumá jako potenciální doplněk k pohybu – zejména pro lidi, kteří z různých důvodů nemohou cvičit v takové míře, jakou by potřebovali.
Finská, infra, nebo parní? Ne každá sauna je stejná
Pod slovem "sauna" se dnes skrývá několik dost odlišných typů, a stojí za to vědět, v čem se liší:
- Finská (suchá) sauna – vzduch v kabině se zahřívá na 80–100 °C při nízké vlhkosti. Jde o nejstarší a zároveň nejvíce prozkoumaný typ – naprostá většina velkých dlouhodobých studií o vlivu sauny na kardiovaskulární zdraví a dlouhověkost byla provedena právě na klasických finských saunách.
- Infrasauna – místo ohřevu vzduchu používá infračervené záření, které prohřívá tělo přímo, takže teplota v kabině zůstává nižší (obvykle 45–60 °C), zatímco tělo se přesto výrazně zahřeje. Vhodná i pro lidi, kterým vysoké teploty klasické sauny nejsou příjemné. Často najdete infrasaunu v masážních či fyzioterapeutických centrech. Vysvětlíme si níže v článku.
- Parní sauna (turecká lázeň) – funguje na jiném principu, s vysokou vlhkostí vzduchu při nižší teplotě. Efekt na dýchací cesty a pokožku je odlišný od suchého tepla.
Infrasauny se v posledních letech těší velké oblibě a vznikají i menší studie ukazující slibné výsledky u chronické bolesti nebo srdeční funkce. Je ale férové říct, že nejrozsáhlejší a nejdéle sledovaná data (včetně těch o snížení celkové úmrtnosti) pochází z výzkumu klasických finských saun, ne z infrasaun – u infrasaun je tedy na místě přistupovat k marketingovým tvrzením s trochou opatrnosti, dokud nebude k dispozici víc nezávislého výzkumu.
Zdravotní benefity podložené výzkumem
Srdce a cévy
Nejvíc dat existuje právě k vlivu sauny na kardiovaskulární systém. Rozsáhlý přehled publikovaný v Mayo Clinic Proceedings shrnuje, že saunování je spojováno s nižším rizikem cévních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, kardiovaskulární nemoci a neurokognitivní onemocnění, dále s nižší celkovou úmrtností a zmírněním stavů jako artritida, bolesti hlavy nebo chřipka. Předpokládaný mechanismus je podle stejné studie spojen s lepší funkcí cévního endotelu, sníženou tuhostí tepen, ovlivněním autonomního nervového systému a příznivými změnami v krevních tucích i systémovém krevním tlaku.
Novější review z roku 2025 zaměřený na ischemickou chorobu srdeční dochází k podobným závěrům – pravidelné používání finské nebo infra sauny je u pacientů s ischemickou chorobou srdeční spojováno s lepší hemodynamickou stabilitou, funkcí endotelu, autonomní rovnováhou a protizánětlivou aktivitou. Autoři ale zároveň upozorňují, že zatímco pozorovací studie jsou v příznivých závěrech konzistentní, výsledky randomizovaných kontrolovaných studií jsou spíš smíšené – potřeba je tedy vnímat s určitou opatrností, ne jako definitivní důkaz.
Vliv na imunitní systém
Sauna se dlouhodobě spojuje i s podporou imunity. Podle přehledové studie z Mayo Clinic existují důkazy, že expozice sauně může posilovat imunitní systém, což může částečně vysvětlovat, proč saunování snižuje náchylnost k běžným nachlazením. Novější výzkum z roku 2026 se zaměřil přímo na akutní reakci imunitního systému na saunování a zjistil, že jednorázová expozice teplu ve finské sauně vyvolává výraznější reakci imunitních buněk než reakci cytokinů – tedy že tělo na teplo reaguje aktivací konkrétních imunitních buněk, ne jen obecným zánětlivým signálem.
Zánětlivé markery a lipidový profil
Přehled v Mayo Clinic Proceedings dále popisuje, že pravidelné finské saunové koupele jsou spojovány s poklesem cirkulujících zánětlivých markerů, jako je vysoce senzitivní CRP, fibrinogen a leukocyty, a to jak při vstupním měření, tak při dlouhodobém sledování. Stejná studie také uvádí, že finské saunové koupele pozitivně ovlivňují hladiny krevních tuků, včetně celkového cholesterolu, LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a triglyceridů.
Svaly a regenerace
Zajímavá je i souvislost mezi teplem a svalovou regenerací. Studie citovaná v přehledu z roku 2025 ukazuje, že opakovaná expozice tepelnému stresu vyvolává mitochondriální adaptaci v kosterním svalstvu člověka – tělo se tedy na buněčné úrovni učí lépe zpracovávat energii. Další výzkum naznačuje, že pasivní zahřívání po tréninku může podpořit zotavení – studie z roku 2020 zjistila, že pasivní zahřívání po cvičení zlepšuje VO2 max, běžeckou ekonomiku a laktátový práh.
Duševní zdraví a spánek
Teplo má vliv i na psychiku. Přehledová práce z roku 2025 se zaměřila mimo jiné i na to, jak pravidelné saunování souvisí s příznaky deprese a úzkosti, hladinami kortizolu, adrenalinu a prolaktinu – tedy s hormony přímo spojenými se stresovou reakcí těla. Relaxační účinek sauny tak není jen subjektivní pocit, ale má i měřitelný hormonální podklad.
S psychikou úzce souvisí i spánek. Klinika Cleveland Clinic uvádí, že lepší relaxace po sauně se propisuje i do kvality spánku, která je se saunováním dlouhodobě spojována. Mechanismus je pravděpodobně fyziologický: tělesná teplota po sauně nejprve stoupne a poté postupně klesá, a právě tento pokles tělesné teploty je jedním z přirozených spouštěčů usínání. Z praktického hlediska proto dává smysl saunovat se s dostatečným časovým odstupem před spaním – zhruba 2–3 hodiny předem, aby tělo stihlo teplotu snížit ještě před tím, než jdete spát, a nezažívali jste naopak zvýšenou tělesnou teplotu přesně v době, kdy by měla klesat.
Pokožka a mýtus o "detoxikaci pocením"
Sauna se často propaguje i jako nástroj na "vypocení toxinů" – tohle tvrzení je ale potřeba brát s rezervou. Pocení je primárně termoregulační mechanismus, ne hlavní detoxikační cesta těla (tu obstarávají především játra a ledviny). Co je ale podložené lépe, je vliv tepla na prokrvení kůže – zvýšený průtok krve pokožkou může podpořit dodávku živin a kyslíku do kožních buněk a přispět k jejímu lepšímu vzhledu a hydrataci. U infrasaun se navíc zkoumá, zda hlubší penetrace infračerveného záření do kůže nemá dodatečný vliv na produkci kolagenu – data jsou ale zatím spíš předběžná a je třeba je potvrdit rozsáhlejšími studiemi, než se dají brát jako prokázaný fakt.
Kdo by do sauny chodit neměl (nebo jen s opatrností)
Sauna není univerzálně vhodná pro každého. Mezi jasné kontraindikace patří:
- Nedávný infarkt myokardu a závažná aortální stenóza – přehledová studie tyto stavy přímo uvádí jako kontraindikaci saunování kvůli zvýšeným nárokům na spotřebu kyslíku, které sauna klade na srdce
- Nestabilní kardiovaskulární onemocnění obecně – u pacientů se srdečním onemocněním je vždy vhodné saunování nejprve konzultovat s kardiologem
- Akutní infekce a horečka – tělo už bojuje s vlastní tepelnou zátěží, sauna ji jen zvyšuje
- Těhotenství – kvůli riziku přehřátí plodu, zejména v prvním trimestru se saunování obecně nedoporučuje bez konzultace s gynekologem
- Nízký krevní tlak a sklony k mdlobám – rychlá vazodilatace v sauně může stav zhoršit
- Akutní zranění nebo zánět (např. čerstvé svalové poranění) – teplo může zánětlivou reakci v akutní fázi prohloubit, zatímco chlazení je v prvních hodinách vhodnější
- Silná dehydratace nebo požití alkoholu – kombinace tepla, ztráty tekutin a alkoholu výrazně zvyšuje riziko kolapsu
- Užívání některých léků – diuretika, léky na krevní tlak nebo léky ovlivňující pocení mohou měnit tělesnou reakci na teplo; při pravidelné medikaci je rozumné se saunování probrat s lékařem nebo lékárníkem
- Děti a starší lidé – termoregulace u dětí i seniorů funguje jinak než u zdravého dospělého, expozice by proto měla být kratší a vždy pod dohledem
I u zdravých lidí platí, že sauna by neměla být soutěží o to, kdo vydrží déle – postupné zvyšování expozice a poslouchání vlastního těla je vždy bezpečnější přístup než extrémy.
Jak saunovat správně – praktický návod
Frekvence: Většina studií, které ukazují pozitivní vliv na srdečně-cévní systém, pracuje s pravidelným saunováním několikrát týdně, přičemž se zdá, že větší frekvence (4–7× týdně) je spojena s výraznější mírou ochranného efektu než jen 2–3× týdně. To ale neznamená, že je nutné saunovat se denně, abyste měli z návštěvy sauny nějaký přínos – i méně časté, ale pravidelné saunování má svůj smysl.
Délka jednoho pobytu: Začátečníci by měli začínat na 5–10 minutách a postupně délku prodlužovat podle vlastní tolerance. Zkušenější saunéři často zvládají 15–20 minut v jednom vstupu, obvykle rozdělené do dvou až tří kratších bloků s přestávkou na ochlazení a doplnění tekutin mezi nimi.
Hydratace: Během jednoho pobytu v sauně tělo může ztratit značné množství tekutin pocením. Před vstupem i po něm je vhodné doplnit vodu, ideálně s elektrolyty, zejména pokud saunujete po náročném tréninku, kdy jste tekutiny už částečně ztratili pocením při cvičení.
Ochlazování mezi vstupy: Klasický saunový rituál zahrnuje střídání tepla a ochlazení – sprcha studenou vodou, venkovní vzduch nebo i studená koupel. Tento kontrast (tzv. kontrastní terapie) je oblíbený zejména ve skandinávských zemích a řada sportovců ho využívá jako součást regenerace. Pokud s kombinací horka a chladu nemáte zkušenost, zapojujte studenou fázi postupně a věnujte pozornost tomu, jak na ni tělo reaguje – prudký přechod může být pro oběhový systém náročný.
Po sauně: Dejte tělu čas na postupné zklidnění tepové frekvence a návrat k normální teplotě, než se pustíte do další fyzické aktivity nebo usednete za volant.
Infrasauna před masáží, nebo po ní?
Čím dál víc masérských a fyzioterapeutických studií má infrasaunu přímo na místě, takže se přirozeně nabízí otázka, jak obě procedury nejlépe zkombinovat. Odpověď zní, že obě varianty mají svůj smysl – jen fungují každá trochu jinak.
Infrasauna před masáží prohřeje svaly a zvýší jejich prokrvení, díky čemuž je tkáň poddajnější a masérka nebo masér se snáz dostane hlouběji bez zbytečného odporu ztuhlých svalů. Pro klienta to navíc znamená příjemnější zážitek, protože masáž na už uvolněném těle bolí méně, i u hlubších technik. Tahle varianta se často preferuje ve studiích, které nabízejí obojí, protože funguje podobně jako rozehřátí před sportovním výkonem.
Infrasauna po masáži naopak prodlužuje pocit uvolnění a pomáhá tělu zůstat déle v klidovém režimu, do kterého ho masáž přepnula. Někteří klienti to oceňují i jako prostor na "dozpracování" toho, co se během masáže uvolnilo – fyzicky i psychicky.
Na co si dát pozor při kombinaci obou procedur:
- Mezi saunou a masérským lehátkem je vhodné nechat tělu 5–10 minut na zchladnutí – přechod rovnou z horka na stůl může vyvolat pocit přehřátí nebo mírnou závrať
- Obě procedury samy o sobě mírně snižují krevní tlak, protože teplo i masáž vedou k rozšíření cév – u lidí s nízkým tlakem nebo sklony k mdlobám je bezpečnější mezi nimi udělat delší přestávku, ne je dělat narychlo za sebou
- Hydratace je klíčová v obou pořadích – sauna odvádí tekutiny pocením, takže je vhodné doplnit vodu s elektrolyty před i po
- U intenzivnější, hluboké masáže může některým citlivějším klientům lépe sedět pořadí sauna → masáž, protože přidávat teplo hned po intenzivním zásahu do svalové tkáně může zesílit pocit bolestivosti druhý den
V praxi platí, že žádná z variant není "špatně" – jde spíš o osobní preferenci a o to, jestli chcete saunu využít jako přípravu těla, nebo jako tečku na závěr.
Kdy je nejlepší čas jít do sauny – po tréninku, nebo v den odpočinku?
Odpověď záleží na cíli:
Po tréninku: Sauna po tréninku podporuje prokrvení svalů a může napomoci pocitu regenerace, jak naznačují výše zmíněné studie o mitochondriální adaptaci a zlepšení výkonnostních parametrů po pasivním zahřívání. Je ale vhodné počkat, až se tep vrátí blíž ke klidovým hodnotám a dostatečně doplnit tekutiny – jít do sauny bezprostředně po vyčerpávajícím intervalovém tréninku, zpocení a ještě zvýšeném tepu zvyšuje zátěž na srdce i riziko přehřátí.
V den odpočinku (rest day): Sauna v den bez tréninku funguje spíš jako samostatná forma mírné kardiovaskulární zátěže a relaxace. Vzhledem k tomu, že fyziologická reakce těla na saunu připomíná reakci na cvičení, může sauna v klidovém dni doplnit týdenní pohybový režim – zejména pro lidi, kteří mají omezené možnosti klasického pohybu.
Praktické doporučení: Pokud saunujete po tréninku, dejte tělu alespoň 10–15 minut na zklidnění tepu a doplňte tekutiny a elektrolyty ještě předtím, než vstoupíte dovnitř. Délka pobytu by se měla odvíjet od individuální tolerance – u začátečníků stačí 5–10 minut, zkušenější saunéři zvládají i déle, vždy s přestávkami a dostatečnou hydratací mezi jednotlivými vstupy.
Dostupnost sauny se dnes výrazně zlepšila
Zatímco dřív byla sauna spojená hlavně s wellness centry nebo veřejnými bazény, dnes je čím dál běžnější součástí i běžných fitness center a posiloven. Spousta moderních fitek dnes nabízí saunu přímo v ceně permanentky nebo jako doplňkovou službu – takže spojit trénink s tepelnou regenerací jde bez nutnosti plánovat samostatnou návštěvu wellness centra. Pokud vaše fitko saunu má, stojí za to ji zařadit jako pravidelnou součást týdenní rutiny, ne jen jako příležitostný luxus.
Shrnutí
Pravidelné saunování je podle dostupných studií spojováno s řadou zdravotních benefitů – od podpory srdečně-cévního systému přes pozitivní vliv na zánětlivé markery a imunitu až po psychickou pohodu. Zároveň je ale potřeba respektovat, že jde o reálnou zátěž na organismus, která není vhodná pro každého a v každé situaci. Pokud máte zdravotní omezení, zejména kardiovaskulární, je namístě saunování nejprve probrat s lékařem. Pro zdravé jedince platí, že sauna – ať už po tréninku, nebo v den odpočinku – může být smysluplným a příjemným doplňkem celkového pohybového a regeneračního režimu.
Tento článek slouží k informačním účelům a nenahrazuje individuální lékařskou konzultaci, zejména při existujícím kardiovaskulárním onemocnění nebo jiných zdravotních omezeních.
Zdroje:
- LAUKKANEN, J. A. et al. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018.
- Sauna use as a novel management approach for cardiovascular health and peripheral arterial disease. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 2025.
- The Role of Sauna Bathing in Ischemic Heart Disease: A Narrative Review. 2025.
- Acute Finnish sauna heat exposure induces stronger immune cell than cytokine responses. 2026.
- SAUNA AS A CATALYST FOR HEALTH: Multifaceted Benefits of Thermotherapy. International Journal of Innovative Technologies in Social Science, 2025.
- BYRD, B. R. et al. Post-exercise passive heating strategies improve VO₂ max, running economy, and lactate threshold. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020.
- Why Infrared Saunas Are 'Cooler' Than Traditional Saunas. Cleveland Clinic Health Essentials, 2022.
- Infrared Sauna vs. Traditional Sauna: Which Is Better? Dr. Ruscio, 2026.
- Infrared vs. Traditional Sauna, Medically Reviewed. mindbodygreen, 2023.